Лучшие упражнения, которые вы никогда не делали

На самом деле, это то, что я использую примерно один раз в 10-14 дней с клиентами, так как я обнаружил, что выпадение лат на корточках имеет много преимуществ не только с точки зрения очистка формы вертикального натяжения и механики верхней части тела, а также для стимулирования значительного роста верхней части спины и латов. Вот несколько моих спортсменов и клиентов, в том числе защитник НФЛ Тейлор Хейнеке, Лесли Петч, Бен Лай, Айк Онике и Эрин Инглиш, демонстрирующие некоторые уникальные варианты.

Чтобы выполнить опускание ширмы для приседа, расположитесь под станцией троса (обычно с небольшим выступом и используется для опускания трицепса) или станцией опускания. Оттуда просто возьмите планку выпрямления широты, затем подтяните себя в приседание. Выполняйте выпадения из лата, удерживая этот двойной 90-градусный присед. Звучит просто в теории, но на самом деле это, несомненно, самые интенсивные выпады из латов, которые вы когда-либо выполняли.

С учетом вышесказанного, вот 10 причин, по которым вы должны включать приседания в своей тренировке рутина.

1. Устраняет чрезмерную амплитуду движения в суженном внизу положении вытягивания широты. Большинство лифтеров значительно отклоняются на 90 градусов при опускании широты (средняя высота лица), что сводит к минимуму активацию широты и увеличивает натяжение плечевого сустава. К счастью, опускание ширмы на корточках решает эту проблему, так как слишком низкое натяжение фактически заставит тело и бедра опускаться к полу, делая атлета неспособным удерживать оптимальный присед на 90-90. Это также усиливает то же правильное ПЗУ для подтягиваний.

2. Устраните чрезмерное ПЗУ в верхнем растянутом положении лат-опускания. Подобно сокращенному положению, большинство атлетов позволяют грузу и силе тяжести тянуть свои плечи слишком высоко в верхнем положении (возвышение), тем самым создавая нагрузку на сухожилия, суставы и соединительную ткань плеч и локтей. Правильное позиционирование в верхней части лат-опускания включает в себя полное вытягивание руками, при этом плечи и лопатка остаются в полууплотненном состоянии. К счастью, выпрямление на корточках также дает идеальную подсказку. Если атлет допускает слишком высокое вытягивание плеч, это приводит к вытягиванию всего тела из положения приседания.

3. Устраняет импульс и резкие движения. Использование чрезмерного импульса сделает буквально невозможным удерживать ваше приседание. Как вы заметили в видео с моими клиентами, и я выполняю различные варианты, репродукция довольно медленная и контролируется повсюду. Это совершенно необходимо, так как меньшее сделает невозможным удержание приседа и контроль нагрузки. Фактически, большинство вариаций требуют использования эксцентрических изометрий для поддержания контроля над упражнением.

Примечание. Комбинация точек № 1, 2 и 3 создает невероятно высокий уровень внутримышечного напряжения в области лопаток и верхней части спины, что делает выпрямление приседа на корточках эффективным выбором для построения функциональная прочность и масса.

4. Усиливает плотную сердцевину, сводя к минимуму расширение поясницы. Очень распространенная проблема при подтягивании широты и подтягивании — использование чрезмерно нижней арки спины. Это буквально невозможно сделать, выполняя приседания на шипах, так как переднее ядро ​​должно быть активно задействовано.

5. Усиливает разгибание позвоночника и устраняет синдром закругленного плеча. Любое закругление плеч, внутреннее вращение или плохая постуральная механика сделают практически невозможным выполнение этого с каким-либо подобием управления двигателем.

6. Пазы правильной позиции приседания 90-90. Правильный присед для любого человека включает углы суставов приблизительно 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах. Приседание на корточках не только способствует обучению этому, но, по существу, движение должно выполняться в этом положении, чтобы выдерживать любую значительную нагрузку. Узнайте больше о правильной форме приседа и глубине здесь.

7. Обучает спортсмена, как тянуть себя в низ приседания. Обучение подтягиванию себя в положение приседа на 90 градусов посредством совместного сокращения групп взаимных мышц является критическим компонентом приседа или любого движения в этом отношении. Чтобы двигаться в приседе и удерживать его повсюду, атлет должен будет активно стрелять сгибателями бедра и подколенными сухожилиями, чтобы подтянуть себя в приседе. Это делает чудеса для очистки техники приседа и нижней части тела.

8. Требует от спортсмена производить напряжение всего тела. Приседание на сидении на корточках буквально заставляет атлета оставаться невероятно напряженным с головы до пят и устранять утечки энергии. Это оказывает огромное влияние не только на вертикальные растягивающие движения, но и на каждое другое сложное движение, поскольку усиливает полное натяжение тела и повышает жесткость позвоночника.

9. Предлагает и многочисленные варианты и варианты. Приседание на спинку лова является одним из самых универсальных и адаптируемых вертикальных движений. Атлет может, по существу, использовать базовую фиксацию приседа или переходить к более продвинутой одиночной фиксации приседа. Каждый вариант имеет свои уникальные атрибуты и преимущества.

10. Помогает улучшить выравнивание нижней части тела. Это особенно верно для вариаций одной ноги и / или одной руки, так как вращательные силы требуют от спортсмена сохранять идеальное выравнивание тела от головы до ног, так как все, что меньше, заставит туловище вращаться и скручиваться. Это оказывает огромное влияние на всю кинетическую цепь, включая положение верхней части тела, а также выравнивание стопы и голеностопного сустава.

Замечание о нагрузке и противовесах

Большинство лифтеров должен быть в состоянии использовать 75-80% своего веса, все еще занимая приседание. Имейте в виду, чем тяжелее груз, тем сложнее удерживать приседания. Это связано с тем, что атлету придется запускать дневные лучи из своей сердцевины, ног (подколенных сухожилий и сгибателей бедра) и латов, чтобы удерживать их внизу. Если атлет намеревается использовать более тяжелые грузы, ему или ей нужно будет использовать противовес в виде цепей или утяжеленного жилета, чтобы удерживать их на якоре, как я показываю в первом варианте.

Также важно отметить, что даже мои самые продвинутые спортсмены изо всех сил пытаются использовать 75% своего веса при выпадании на корточках на корточках, так как напряжение в латы, верхнюю часть спины и ядро ​​проходит через крыша. На самом деле, я бы посчитал, что выпадание из приседа на корточках с 75% вашего веса тела эквивалентно (с точки зрения нагрузки и интенсивности) взвешенному подтяжке с использованием нагрузки, эквивалентной дополнительным 25-30% вашего веса тела, прикрепленного к вам. Не удивляйтесь, если вы построите отношения любви-ненависти с ними, потому что результаты заставят вас любить их, но интенсивность заставляет большинство атлетов бояться их.

Регрессии и другие параметры

Некоторые атлеты, возможно, захотят начать с опускания колен или полукольца, прежде чем пытаться сделать это.