Упражнения

Доброе утро для сильных ягодиц

Сосредоточьтесь на поиске естественной позиции остановки, которая будет приблизительно на 90 градусов (чуть выше параллели). В действительности, модель движения идентична RDL (румынская тяга) или любому другому движению тазобедренного сустава в этом отношении.

С учетом вышесказанного, пока ваша техника заперта, усердное доброе утро не является проблемой, как я показываю здесь с 315 фунтами. Фактически, вы подвергаетесь большему риску получения травмы спины легким весом и плохой формой, чем тяжелым весом и строгой техникой. Все дело в механике.

Наконец, сфокусируйтесь на использовании эксцентрического изометрического протокола для оптимизации механики вашего тела, как показано в 20 вариантах ниже.

Преимущества

Прежде чем мы перейдем к моим 20 любимым добрым утренним вариациям, давайте выделим 4 преимущества этого часто недооцененного упражнения.

1. Увеличивает силу ягодиц и подколенных сухожилий. Доброе утро является одним из наиболее эффективных упражнений для задней цепи, если оно выполняется правильно, поскольку количество активации и напряжения в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях необычно велико. На самом деле, большинство людей чувствуют большую растяжку в задней цепи при выполнении утренних упражнений, чем любые другие вариации тазобедренного сустава.

2. Улучшает осанку за счет увеличения верхней части спины и активации лат. Поскольку штанга нагружена выше центра масс, а туловище сгибается в результате поворота на бедра, это создает очень неблагоприятное с точки зрения биомеханики положение. Однако это также положение, которое действительно затрагивает не только всю заднюю цепь нижней части тела, но создает экстремальную активацию всех разгибателей позвоночника и плеча. Фактически вся спина от мышц нижней части спины до латов, ромбоидов, задних дельт, ловушек и шеи должна работать сверхурочно, чтобы удерживать позвоночник и плечи в нейтральном положении, противостоя силам сгибания. С учетом всего сказанного, доброе утро — одно из лучших упражнений для осанки.

3. Увеличивает силу приседа и тяги. В течение десятилетий многие пауэрлифтеры утверждали, что упражнения на доброе утро улучшили силу приседа и тяги больше, чем любое другое движение. Это также то, что я заметил со своими атлетами, так как это не только увеличивает прочность задней цепи, но также учит спортсмена, как оставаться крепким и сохранять жесткость позвоночника во время тяжелых движений с осевой нагрузкой.

4. Пуленепробиваемые средства нижней части спины. Доброе утро может быть обоюдоострым мечом. При правильном выполнении это создает феноменальную силу спины, улучшает осанку и учит человека, как задействовать бедра, что может значительно улучшить здоровье поясницы. Однако, если он выполняется неправильно, он также может быть очень вредным для позвоночника. Ключ в том, чтобы начать свет и провести доброе утро с правильной механикой, особенно при использовании эксцентричной изометрии, поскольку это помогает атлету набрать форму. Подробнее об эксцентричной изометрии читайте в моей книге «ДВИЖЕНИЕ ИЗМЕНЕНО».

Вариации со штангой. Приспособление сопротивления с помощью полос

В связи с характером нагрузки со свободным весом нижнее положение доброго утра экспоненциально сложнее, чем любая другая часть движения, поскольку в нем задействована обратная кривая прочности. Имея это в виду, использование аккомодационного сопротивления, такого как ленты и цепи, является отличным методом для создания постоянного напряжения во время движения, а также для разгрузки нижней позиции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *