Упражнения

Исправьте нижнюю часть спины на жим лежа

Тем не менее, стабилизация ног на более неустойчивой поверхности, такой как мяч стабильности, обеспечивает идеальное сочетание факторов, как показывают мои атлеты НФЛ Марселис Бранч и Тейлор Хейникке выше. Это объясняется тем, что он обеспечивает оптимальную биомеханическую позицию для оптимизации нейтрального позвоночника, а также создает соответствующие паттерны внутренней нервно-мышечной активации, которые в наибольшей степени способствуют оптимизации функции пояснично-крестцового отдела бедра и нейтральности позвоночника.

Дополнительные преимущества, связанные с подъемами грудной клетки для поднятия ног

Помимо обеспечения надежного средства для устранения чрезмерной дуги нижней части спины, выполнение грудных нажатий с поднятыми ногами обеспечивает 7 другие дополнительные преимущества.

1. Обучение вождению бедрами и ногами во время жимов грудной клетки является важным компонентом для максимального увеличения силы и механики прессования. Однако многим атлетам не хватает возможности полностью задействовать мускулатуру верхней части тела и чрезмерно полагаться на свои ноги, чтобы помочь увеличить вес. В результате стимул к их груди, плечам и трицепсу минимален. Реализация любого из вышеперечисленных нажатий на грудную клетку — очень эффективный метод решения этой проблемы, поскольку он помогает изолировать верхнюю часть тела, устраняя помощь ног.

2. Используя этот метод для периодической изоляции мышц верхней части тела, это помогает создать более сильную связь мышечного разума с целевой мускулатурой. После того, как эти улучшенные нервные связи введены в вашу ЦНС, перевод этих улучшенных паттернов активации обратно к стандартным вариациям прессования грудной клетки с помощью помощи ногам неизбежно приведет к увеличению силы прессования.

3. При последовательном использовании вышеуказанных вариантов вы заметите повышенную гипертрофию грудной клетки, плеч и трицепса, так как величина внутримышечного напряжения и метаболического стресса будет значительно выше, чем вы обычно находите при стандартных прессах в грудной клетке.

4. С протоколом поднятия ноги вы будете активировать ядро ​​и окружающие стабилизаторы. Увеличение набора этих областей значительно улучшит ваш моторный контроль, баланс и стабильность. Как только вы вернетесь к стандартным вариациям нажатия на грудь, вы почувствуете себя необычно привязанными к своей механике, поскольку ваша ЦНС будет набираться больше, чем когда-либо.

5. Повышенная стабильность ядра и жесткость позвоночника — не единственные компоненты стабилизации, рассматриваемые во время вышеупомянутых прессов грудной клетки. Поскольку у атлета нет прочного основания ногами, его тела находятся в довольно уязвимом и неустойчивом положении. Чрезмерный импульс, смещение, асимметричное нажатие или обман могут легко привести к потере баланса. В результате атлет вынужден устранять схемы компенсации и полагаться на четкие, но плавные движения для выполнения упражнения. Это означает большее напряжение для целевой мускулатуры и меньшее напряжение в суставах.

6. Любое из нажатий на грудь поднимает ногу, косвенно улучшает способность спортсмена активировать верхнюю часть спины и латы, а также подтягивать локти. Рассуждения немного сложны, но посмотрим, сможете ли вы следовать им.

Когда ступни врезаются в пол (во время стандартных нажатий на грудь), это позволяет атлету установить базу ногами, бедра и ноги, и другая основа с их верхней частью туловища. Нажатие на эти две точки создает почти спиральное, подпружиненное положение, облегчающее подгибание локтей, стрельбу из лопаток и верхней части спины и опускание плеч. Это представляет оптимальную механику прессования для любого традиционного пресса грудной клетки, особенно при попытке максимизировать развитие силы. К сожалению, у многих атлетов нет возможности набирать верхнюю часть спины, если они не могут создавать напряжение ногами. Но даже в этом случае активация верхней части спины в лучшем случае не соответствует норме.

Устраняя движение ног в этом уравнении, экспоненциально становится труднее обстреливать латы и нажимать на лопатку, так как у вас больше не будет твердого нижнего основания для нажатия. Однако со временем атлет будет вынужден приспосабливаться к этому, овладевая способностью обстреливать верхнюю часть спины и подтягивать локти как средство обеспечения контроля над нагрузкой и своим телом.

После того, как атлет сможет использовать свою способность активировать латы и создать правильную концентрацию плеч без движения ног, мышечно-мозговая связь, которая будет создаваться в лопатках, верхней части спины и плечевых ретракторах, будет невероятно высокий После освоения этого, возвращаясь к стандартному жиму грудью с твердо поставленными ногами, вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо, так как ваша способность зафиксировать лопатку и задействовать верхнюю часть спины будет экспоненциально улучшена.

7. Большинство, если не все варианты, показанные в этой статье, потребуют от подъемника уменьшения нагрузки, которую они обычно используют, как минимум, на 20%. В результате их суставы, особенно их локти, плечи и запястья, будут менее нагружены, в то время как мышцы верхней части тела будут все еще получать достаточную силу и стимулы роста. Проще говоря, эти вариации представляют собой идеальный способ разгрузить суставы, а также поднять целевую мускулатуру и улучшить жим лежа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *