Упражнения

Исправьте свои развертывания с помощью этой техники

1. Сознательно сокращать ягодичные мышцы во время выполнения упражнений на бодибилдинге или любых других упражнений на разгибание ядра — это просто неправильно. Вместо этого сосредоточьтесь на увольнении своего ядра и сгибателей бедра. Это то, что я неоднократно заявлял на протяжении многих лет, но стоит повторить, поскольку многие профессионалы в области фитнеса все еще ошибочно применяют этот сигнал в своих тренировках.

Фактически, одна из главных причин, почему люди выполняют ab-rollout с чрезмерной амплитудой движения, заключается в том, что они подчеркивают сигнал «сжатие ягодиц». Это единственная наихудшая тренировочная реплика, которую вы можете использовать в любых упражнениях против растяжения, включая выкатывания, доски, отжимания и даже удержания полого тела, так как сгибатели бедра (а не разгибатели бедра) должны вести себя агрессивно. Во время любых упражнений с основной вытяжкой живот должен оставаться втянутым, а бедра должны быть высокими и относительно высокими, поскольку это облегчает положение полой сердцевины, похожее на подъем полой ноги тела.

Даже небольшое опускание бедер уменьшает это полое положение ядра и создает чрезмерное напряжение в нижней части спины (то есть силы растяжения), не говоря уже о том, что сердцевина мускулатуры теряет значительное внутримышечное напряжение. Сгибание сгибателей бедра помогает добиться оптимальной механики, так как сгибатели бедра противостоят тому, что разворот пытается сделать с вашим позвоночником, а именно разгибанию бедра и поясницы. Сокращение ягодичных мышц (разгибателей бедер) работает против оптимальной механики тела, поскольку просто добавляет к уже высоким уровням сил растяжения, воздействующих на бедра и ядро.

Проще говоря, так как разматывание мышц пресса является упражнением против разгибания (позвоночника и бедер), это требует активации как мускулатуры передней части груди, так и сгибателей бедра, так как они работают в сочетании друг с другом. Опять же, это похоже на многие основные движения, такие как подъемы, подъемы ног, подъемы колен, пилы для тела и удержания поднятых ног. Насильственное сокращение ягодиц на любом из них не только будет вредным и унизительным для естественной механики тела, но и будет невероятно неестественным и опасным.

Кроме того, сжатие ягодиц подчеркивает разгибание бедра и торможение сгибателей бедра (так как эти мышцы не могут сжиматься, когда присутствует заметный вектор силы, действующий в одном направлении), который является точно противоположность того, что должно происходить во время любого движения против растяжения. Во всяком случае, в бедрах должно быть небольшое V-положение, когда они сидят повсюду, что помогает пустотелому ядру и дальнейшему сопротивлению растяжению.

С учетом всего вышесказанного, медвежий ползет при выкатывании непосредственно усиливает этот принцип, поскольку сгибатели бедра сжимаются повсюду, чтобы поддерживать изгиб бедра на 90 градусов. Если вы все еще на пути к тому, стоит ли заключать контракты на сгибатели бедра или разгибатели бедра во время выкатов, досок или любых других упражнений против разгибания, дайте возможность развернуть ползание медведя. Вы сразу увидите, насколько важны сгибатели бедра и насколько контрпродуктивно принудительно сокращать ягодичные мышцы во время движений против растяжения.

2. Выкатывание медвежьего ползания невероятно эффективно для усиления правильной механики плеч во время движений против растяжения. Большинство атлетов имеют тенденцию двигать плечами в чрезмерном возвышении и вытягивании, позволяя силам разгибания дергать плечи вверх и снова. Помимо укоренившейся неисправной механики верхней части тела, это также снижает нагрузку на ядро, создавая чрезмерное напряжение в позвоночнике. Благодаря полужесткой и более плотной установке, положение медвежьего ползания помогает упаковать и центрировать плечевой сустав в очень естественное и устойчивое положение. В результате вы с большей вероятностью будете выполнять развертывание без потери оптимальной механики плеча.

Краткое примечание

Хотя уровень внутримышечного напряжения довольно высок во время выкатывания при медвежьем ползании некоторые люди заметят, что им нужна дополнительная нагрузка по сравнению с выкатыванием доски стоя / отжимания из-за более короткого рычага и сокращенного движения. Однако сосредоточение на выполнении движения с совершенной механикой приведет к невероятно высокому уровню активации ядра, что вызовет трудности даже у самых продвинутых слушателей.

Продвинутые прогрессы

Если вариации с двумя руками не обрезаны, попробуйте этот вариант с одной рукой, показанный Лесли. Помимо того, что они вырывают дневной свет из брюшной полости, они также включают в себя полную стабильность тела, прочность верхней части тела, стабильность вращения и интенсивную активацию ног. Кроме того, положение медвежьего ползания делает почти невозможным изгибание спины и нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как положение колена под углом 90 градусов помогает усилить активацию ядра и нейтральность позвоночника.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *