Упражнения

Эксцентричная перегрузка с весом, силой и размером

При такой точной настройке мне не удалось выполнить концентрическую (фазу вверх) на одной ноге из-за уникального воздействия полосы (обсуждается ниже), но у меня было способность выполнять концентрические обеими ногами вниз (сводя на нет любое воздействие полосы).

Я пробовал это с четырьмя другими продвинутыми клиентами, и каждый раз мы обнаруживали один и тот же эффект, демонстрирующий, что на самом деле это выжимание из-за эксцентрической перегрузки. Рассуждения немного сложны, но сводятся к 4 уникальным элементам, включая 1) эксцентрическую перегрузку BANA 2: 1, 2) схемы активации контралатерального наклонного стропа, 3) смещение нагрузки и 4) протокол биомеханической отбрасывания.

Теперь я знаю, что вы думаете, как повязка на моей ноге способствует увеличению напряжения в верхней части моего тела ?? Это немного сложно, поэтому давайте рассмотрим все 4 элемента, перечисленных выше, чтобы помочь объяснить. Да, само движение относительно простое, но наука довольно сложна, поэтому посмотрите, сможете ли вы следовать за ней.

1. Да, отжимание на самом деле является вращательным движением, поскольку у вас есть единая точка поворота / точка опоры или ось вращения, в основном ноги, вокруг которых вращается все ваше тело. Чем дальше вы поднимаетесь на рычаг, тем больше расстояние перемещения. Просто верхняя часть туловища движется в большей степени, чем ноги, что свидетельствует о вращательном движении. Это также причина, по которой мы хотим держать бедра высокими (запуская ядро ​​и сгибатели бедра) и не позволяя бедрам провисать (т.е. не сжимать ягодичные мышцы), в противном случае мы превращаем такое движение, как отжимание в большее линейное движение, а не вращательное движение. Так что же все это имеет отношение к этой конкретной вариации отжимания.

Как только вы водите одну ногу вверх не только она производит огромное напряжение в каре и бедра сгибателей поддержки / вниз ноги, но это также приводит к большей силой распространяется в верхней части туловища и рук. Это потому, что природа рычага, будь то сложный или простой рычаг, указывает на то, что, когда один конец получает больше направленной вверх силы (ножка), другой конец получает больше вертикальной направленной вниз силы, в этом случае верхняя часть туловища движется в пол с большей силой. Просто поместите общую нагрузку на верхнюю часть тела во время эксцентрика, когда нога поднимается против полосы, больше, чем на концентрической, когда нога вниз, представляя метод BANA 2: 1.

2. Установка на одной ноге также очень интенсивно нацелена на наклонные стропы. Это потому, что больше приводы для ног в группе, тем более, что глют и подколенного пожары, продуцирующие больше напряженности в квадратора и сгибателей бедра на противоположной опорной ножки. Однако, как мы знаем, паттерны активации косого слинга перемещаются вверх по кинетической цепи и воздействуют на верхнюю часть тела как противоположный сгибатель бедра, а четырехместный работает с противоположным грудным и передним плечом, тогда как противоположные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работают с противоположными задним дельтовидной мышцей и трицепсом. В результате, в зависимости от того ноги заканчивает тем, что опорная ножка получает большие сгибатели бедра и активацию четверной таким образом, что приводит к большей напряженности и активации в контралатеральной груди и дельтовидном.

3. Вот где это действительно здорово. Ранее упомянутые уникальные схемы активации наклонного стропа в конечном итоге приводили к значительному эффекту смещенной нагрузки не только на ноги, но и на конечности верхней части туловища. Другими слова, контралатеральная рука по отношению к опорной ноге во время одиночных концов положения ног до получения 20-30lb более общей нагрузки, чем другая рука. И да, мы действительно сделали несколько кратких расчетов, используя временную платформу, чтобы убедиться, что все это законно. Например, в этом конкретном случае нагрузка на 20-30 фунтов с одной стороны моей верхней части тела оказалась слишком тяжелой для меня, чтобы справляться с концентрическими движениями. Однако я смог справиться с этим на эксцентрике. Проще говоря, эксцентрическая перегрузка во время этих действий оказывается на одной стороне верхней части тела на каждом повторении, а не на обеих сторонах. Вот почему важно использовать одинаковое количество повторений на обеих ногах, чтобы обе стороны получали одинаковую эксцентричную перегрузку.

4. Помимо того факта, что перемещение из положения с двумя стойками в стойку с отжимом на одной ноге приводит к возникновению напряжения во всех наклонных стропах, а также к эффекту смещенной нагрузки, существуют также невероятно высокие уровни вращательных сил, которым должен противостоять подъемник. Это потому, что узкое основание одной ноги в сочетании с натяжением ленты имеет тенденцию хотеть вращать бедра и весь туловище, если только атлет не активирует дневной свет из своего ядра и живота. Проще говоря, даже при одинаковых нагрузках положение одной ноги существенно сложнее с точки зрения биомеханики и нервно-мышечной нагрузки, чем отжимание с двумя ногами. Это указывает на то, что каждый повтор в настоящее время использует протокол биомеханического снижения повторения, что означает, что концентрическая фаза (часть с двумя ногами) включает в себя биомеханически более выгодное и более сильное положение, тогда как на эксцентрической фазе, где индивидуум обычно сильнее на 20-30%, мы используем более неблагоприятное с точки зрения биомеханики положение для более сильного воздействия на мускулатуру.

И наконец, аналогичный эффект можно применить к отжиманиям с одной рукой, используя протокол BANA и выполняя эксцентрическую фазу с одним плечом и концентрическую фазу с двумя плечами. Тем не менее, отжимание одной рукой включает в себя очень крутую кривую обучения, и многие люди находят их очень неловкими, особенно при переходе от положения одной руки к двойной руке. Однако оба варианта эффективны, но большинство людей сочтут эти вариации на одной ноге гораздо более удобными и естественными, хотя для этого требуется более обширная настройка.

Варианты нижней части тела

Когда речь идет о применении эксцентрической перегрузки к ногам, это может быть немного сложнее, особенно когда речь идет о приседаниях. Тем не менее, одним из уникальных методов, которые я часто использую со своими атлетами для безопасного и эффективного применения эксцентрической перегрузки для нижних движений тела, таких как приседания, выпады и тяга, является BANA. Метод BANA (двусторонняя помощь с отрицательным акцентированием), также известный как эксцентрический акцентуированный метод 2: 1 (т.е. с 2, а с 1), является одним из моих любимых методов с эксцентрической перегрузкой. Он не только обеспечивает невероятный прирост функциональной силы и гипертрофии, но также очень эффективно воздействует на каждую конечность индивидуально во время эксцентрической части подъема.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *