Упражнения

Лучшая осанка и упражнения для спины, которые вы не выполняете

По сути, обратная планка заставляет атлета удерживать положение гребня на 90 градусов с максимальным усилием, близким к максимальному, тем самым вызывая прямую стимуляцию верхней части спины. По сути, он выводит руки из уравнения, сводя к минимуму слабые звенья (бицепс, хватка и предплечья), заставляя верхнюю часть спины выполнять всю работу, не утомляя меньшие мышцы — то, что зачастую довольно сложно сделать при горизонтальном натяжении. / rowing Варианты.

На похожей ноте несколько десятилетий назад Артур Джонс создал то, что многие считают одними из самых эффективных машин с переменным сопротивлением, когда-либо производимых в индустрии прочности и кондиционирования, с помощью своего оригинального Nautilus. линия. Некоторые из этих уникальных предметов включали в себя гребные и растягивающие тренажеры, в которых атлет занимался греблей / вытягиванием веса из пенопластовых налокотников, а не руками для захвата устройства. Эта концепция также вдохновила Джонс на создание знаменитого пуловера, используемого легендарными бодибилдерами, включая Майка Ментцера и Дориана Йейтса.

Упражнения для верхнего пресса

Так что же общего у каждого из этих уникальных тренировочных инструментов? Прямая стимуляция верхней части спины и лата. Просто вместо того, чтобы использовать меньшие мышцы хватки, предплечья и бицепсы (которые имеют тенденцию быстро утомляться) для косвенной нацеливания на латы, атлет смог нацелиться на более крупные мышцы, сводя к минимуму роль более мелких мышц и непосредственно нацеливаясь на верхнюю часть спины. К счастью, эта же концепция применяется к этим рядам досок только в изометрической форме.

Помимо разрушения всей верхней части спины, латов, ромбоидов, средних и нижних ловушек и задних дельт, ряд досок — это огромное упражнение для улучшения механики позы и выравнивания позвоночника, не говоря уже о дисбалансе плеча. Кроме того, добавление одноногого ягодичного мостика на шар стабильности обеспечивает дальнейшее усиление активации задней цепи, а также рекрутирование ядра и брюшной полости, так как атлет должен быть полностью набран, чтобы сохранить контроль и не потерять равновесие.

Когда Лесли активирует и утомляет верхнюю часть спины рядами досок, она затем переходит к одному из моих любимых вариантов гребли, используя вращательный наклон по ряду гантелей в сочетании с RDL. Эта комбинация еще больше сдавливает верхнюю часть спины и латы, однако нижняя часть спины, руки, рукоятка и предплечья не являются ограничивающим фактором (которым они часто бывают), поскольку верхняя часть спины будет утомляться раньше всего на свете благодаря предшествующему предварительному утомлению. главные двигатели напрямую. Кроме того, атлету не нужно использовать тяжелую нагрузку для сгибания над рядами, чтобы создать адекватный стимул для гипертрофии, что делает сгибание над рядами еще более дружелюбным, чем обычно, особенно на нижней части спины.

На аналогичной ноте у многих людей возникают проблемы с созданием сильной связи мышечного разума с верхней частью спины и поясницами, поскольку большинство движений верхней части спины требуют, чтобы атлет косвенно нацелился на спину, используя руки. Выполнение рядов доски до более традиционных рядов помогает прорезать соответствующие нервные пути, чтобы активировать спину, поскольку они помогают создать сильную связь мышечного разума посредством прямой стимуляции.

Одной из причин этого является то, что людям часто трудно найти правильную биомеханику и кинематику сустава, связанные с горизонтальными растягивающими движениями. Другими словами, они изо всех сил пытаются установить свое положение и плечи в соответствующем положении. К счастью, с рядами досок практически невозможно выполнить их каким-либо образом, кроме как с помощью правильного метода, поскольку он заставляет спортсмена втягивать и опускать плечи, чтобы удерживать оптимальное положение под углом 90 градусов. Если у вас возникают проблемы с активацией верхней части спины и латов на рядах, это верное средство.

Что касается двух продвинутых вариантов, показанных ниже, то вариант с шариком требует более симметричной нагрузки между сторонами, так как а также управление двигателем и стабильность плеча для обеспечения равновесия, в то время как версия с одной рукой на одной ноге обжигает практически каждую мышцу с головы до ног, так как она настолько продвинута, насколько это возможно …… почти (просто продолжайте читать) !!!!!

Планочные ряды тазобедренного сустава

Если вы действительно хотите повысить интенсивность тренировки рядового планка, попробуйте выполнить эти 3 уникальных, но очень продвинутых варианта, как показано моим потрясающие клиенты и спортсмены телосложения Бен Лай и Лесли Петч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *