Упражнения

Лучшая жим гантелей, которую вы никогда не делали

Вот как это сделать: рабочие комплекты традиционных плоских прессов для грудной клетки с гантелями и положение в тавровой позиции, принимая положение подруливающего устройства. Выполняйте эксцентрическую фазу движения с помощью медленного и акцентированного эксцентрикового сжимающего пресса, в то же время делая паузу в нижнем положении (то есть эксцентрично изометрически).

После паузы в течение 1-3 секунд в нижнем положении сжимающего пресса позвольте гантелям мягко сложиться на груди, а затем немедленно сдвиньте гантели по бокам туловища так, чтобы ваши руки поддерживались на скамье. На этом этапе вы, по сути, должны быть в более традиционной нейтральной позиции нажатия на грудь. Поднимите веса стандартным способом прессования груди, сделайте паузу наверху, сожмите гантели вместе, затем повторите этот цикл, возвращаясь в эксцентричный пресс сжатия. Я рекомендую выполнять несколько подходов по 3-6 повторений, так как их интенсивность чрезмерно высока.

Что делает этот эксцентричный пресс с нажимом и распределением с акцентом настолько эффективным, что позволяет атлету действительно перегружаться эксцентрическая фаза. Например, сжатие пресса, как правило, более сложное движение, чем традиционные нажатия на грудь. Фактически, большинство людей будут использовать 70-85% нагрузки, которую они обычно переносят на традиционных прессах для грудной клетки. Однако мы также знаем, что мышцы могут производить примерно на 20-35% больше силы во время эксцентрической фазы движения по сравнению с концентрической фазой.

Например, когда я выполняю жим гантелей в горизонтальном положении, я обычно использую гантели весом 100-110 фунтов. В отличие от этого, когда я выполняю жим гантелей, я обычно использую гантели весом 75-90 фунтов. С помощью эксцентричного акцентированного пресса сжимания и размаха я могу использовать гантели весом 100 фунтов на протяжении всего сета, просто подгоняя положение своего тела, чтобы сопоставить силу каждой позиции с соответствующими уровнями сложности эксцентрической и концентрической фазы. В результате, эксцентрическая фаза подъемника представляет собой сверхмаксимальную эксцентричную нагрузку, поскольку в итоге я использую приблизительно на 10-25% больше нагрузки на часть эксцентрикового сжимающего пресса, чем я обычно использовал бы для сжимающего пресса. Тем не менее, вес также представляет собой оптимальную нагрузку для максимизации интенсивности на концентрической фазе, поскольку я обычно использую гантели весом примерно 100-110 фунтов для своих самых тяжелых комплектов во время традиционного плоского пресса с гантелями.

Контрастность мышечные сокращения

Помимо уникального способа эксцентрической перегрузки прижимающих мышц, сжатие и растяжение пресса также обеспечивают дополнительное преимущество контрастных мышечных сокращений. Проще говоря, сжатая часть движения с прижатыми гантелями создает огромные уровни внутримышечного напряжения, особенно во внутренних грудных волокнах, из-за сильного компонента аддукции. Другими словами, напряжение аналогично напряжению пресса и грудной клетки вместе взятых.

 

Тем не менее, жим пресса не обеспечивает такой же степени растяжения, как и у традиционного пресса с гантелями, поскольку руки держатся ближе друг к другу. Это также имеет тенденцию минимизировать стимуляцию наружных грудных мышц, поскольку эта область обычно лучше реагирует на большее растяжение. Для большего растяжения руки должны двигаться вокруг туловища. К счастью, пресс сжатия и расправления обеспечивает оба типа сокращений, поскольку есть как сильный компонент аддукции, так и сильный компонент растяжения (когда гантели раздвигаются). Другими словами, он представляет лучшее из обоих миров для нацеливания на внутренние и внешние области грудных мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *