Упражнения

Лучшее упражнение с мячом для стабилизации

Вот один из моих защитников НФЛ и спортсменов, спонсируемых GSP, Тейлор Хейнике, выполняющий этот жим с мячом в стену с гантелями, когда мы готовим его к предстоящему сезону. Как уже упоминалось ранее, я все еще регулярно использую традиционные упражнения надавливания даже с моими атлетами в верхнем положении, однако, этот конкретный вариант обеспечивает несколько уникальных качеств, которые не дает никакой другой верхний пресс. Здесь представлены 7 уникальных преимуществ потолочного пресса «шарик к стене».

1. Верхний жим от шара к стене имеет положение туловища под углом примерно 10-20 градусов. Этот небольшой уклон облегчает упаковку и центрирование плечевого сустава в наиболее биомеханически устойчивом положении, аналогично прессам для наземных мин и прессам с высоким уклоном. Для людей с травмами плеча и ограничениями подвижности над головой это упражнение предоставляет отличные возможности.

2. Как и в случае, описанном выше, верхний жим от мяча к стене помогает оптимизировать отвод плеча / лопатки и депрессию на протяжении всего упражнения. Другие более традиционные «совместные» верхние прессы, такие как наземные мины и царапающие прессы стойки, включают небольшой наклон туловища вперед. Хотя это может казаться вполне естественным и комфортным, оно также может усиливать слегка нежелательный подъем плеча и затяжку лопатки (особенно во время эксцентрической фазы) из-за гравитационных эффектов, связанных с наклоном вперед туловища.

Фактически, одна из самых распространенных ошибок, которые я обычно наблюдаю у лифтеров, тренеров и инструкторов во время прессов наземных мин, заключается в том, что они не могут обеспечить оптимальное втягивание плеч и депрессию, а вместо этого сохраняют свои плечи и лопатка чрезмерно заперта и зафиксирована. Небольшое наклонное наклонное туловище, связанное с прессом «шарик-к-стене», помогает устранить эту проблему, в то же время обеспечивая очень удобное мобильное потолочное прессование.

3. С темой правильного позиционирования плеча связано обсуждение механики позвоночника. Во время надавливания мячом на стенку сочетание шара, вклинивающегося между стенкой и поясничным отделом позвоночника, помогает усилить естественную кривизну нижней части спины, одновременно оптимизируя разгибание грудной клетки и подвижность Т-образного отдела позвоночника. Это связано с тем, что верхняя часть спины, шея и голова могут слегка вытягиваться назад за мячом благодаря уникальной поддержке и механике упражнения. Кроме того, так как туловище немного наклонено назад, это дополнительно помогает расширить позвоночник, так как вся структура и мускулатура верхней части туловища могут естественным образом смещаться назад. Напротив, при наземных прессах и прижимах к стойке задействовано наклонное тело противника с прямым углом наклона туловища, что затрудняет достижение оптимального разгибания позвоночника, поскольку суставные структуры и целевая мускулатура имеют тенденцию смещаться вперед.

4. Большинство постоянных верхних прессов создают высокие уровни напряжения и сжимающие силы в нижней части спины из-за прямых вертикальных векторов силы и компонентов осевой нагрузки. Хотя это может быть желательным при определенных сценариях, так как учит спортсмена стабилизировать позвоночник и укреплять окружающую мускулатуру, периодическая разгрузка позвоночника может быть эффективной стратегией для улучшения здоровья и восстановления позвоночника. С учетом сказанного, благодаря уникальной поясничной поддержке со стороны стабилизирующего мяча, приседание с мячом к стене является одним из самых дружественных упражнений на верхнюю часть спины, особенно когда речь идет о вариациях стоя.

5. Если вы прочитали какую-нибудь из моих статей по обучению груди, вы поймете, что я большой поклонник встречных нажатий, так как это положение не только помогает укрепить шею, но и помогает удлинить шейный отдел позвоночника, который имеет прямой положительный эффект. влияние на улучшение механики плеч и общего выравнивания позвоночника. К счастью, те же преимущества могут быть получены во время пресса «шар-к-стене», так как механика очень похожа на пресс с высоким уклоном, только подъемник может обеспечить оптимальное удлинение шейки, а не сжатие шейки, обычно наблюдаемое при сжатии головки в неподвижную скамью. Если вы футболист, боец ​​ММА, боксер, футболист или энтузиаст фитнеса, ищущий совместный дружеский жим от плеч, который одновременно укрепляет шею, это непросто побить.

6 , Поскольку подъемник и груз по существу поддерживаются шаром стабильности во время пресса «шар-к-стене», это создает высокие уровни нестабильности и колебаний. Хотя этого не всегда достаточно, чтобы отвлечь внимание от нагрузки, которую может выдержать атлет, если атлет использует чрезмерный импульс и не контролирует все движение, внезапные рывки заставят мяч подпрыгнуть, перекатиться и колебаться, делая это практически невозможным контролировать. Чтобы набрать это движение, атлет должен будет использовать плавную и управляемую механику, по существу заставляя его использовать эксцентричный изометрический протокол.

7. Помимо устранения избыточного импульса, потолочный пресс «шарик к стене» также помогает выявить асимметрию и дисбаланс. Если вы нажимаете больше с одной стороны, наклоняете или покачиваетесь, то шар или ваше тело будут катиться и сдвигаться, нарушая тем самым все движение. Это еще больше усиливается, если вы выполняете движение, используя спинное сгибание голеностопного сустава (сидя на кончиках пятки), как показывает Тейлор в приведенном выше видео. Помимо помощи в отведении назад бедер назад, что помогает оптимизировать общее выравнивание позвоночника, метод сгибания спины устраняет способность спортсмена полагаться на свои пальцы, чтобы помочь им стабилизировать неаккуратную механику верхней части тела и обманывать их движение во время движения.

Хотя я обычно предпочитаю использовать положения, которые заставляют спортсмена использовать пальцы ног, чтобы помочь стабилизировать свое тело, периодическое устранение этого стабилизирующего компонента может заставить другие области, а именно ядро ​​и верхнюю часть тела, работать сверхурочно, чтобы контролировать движение. Отсюда и случай с протоколом дорсифлексии. Если атлет покачивается, меняет равновесие или теряет равновесие, он не сможет использовать пальцы ног, чтобы закрепить свое тело в шаре и восстановить свое положение. Другими словами, поле для ошибки заметно меньше.

В качестве дополнительного бонуса, передние большеберцовые мышцы и голеностопные мышц голени являются одними из наиболее важных, но пренебрегаемых мышц, когда речь идет о спортивных показателях, физической форме и общей механике движения. Выполнение жимов с мячом с помощью этого метода помогает устранить эту распространенную слабость.

Приседание на корточках с мячом на стене

Более продвинутое продвижение надземного жима от мяча к стене включает в себя удержание изометрической приседа на протяжении всего сета.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *