Упражнения

Лучшие упражнения для тазобедренных суставов

Прежде чем я продолжу, я хочу подчеркнуть, что в этих числах просто использовались средние показания, взятые из костюма ATHOS EMG, и не проводился статистический анализ в больших масштабах, а вместо этого были только базовые вычисления , Таким образом, результаты будут обобщены настолько кратко, насколько это возможно, без углубления в статистику и цифры. Кроме того, числа и проценты представляют собой комбинацию базовых расчетов (т.е. средних) и приближений нескольких спортсменов. Это потому, что немного сложно найти точные числа с помощью набора ATHOS, поскольку вы не можете легко устранить выбросы и нормализовать данные EMG, основываясь на других факторах, таких как внешний шум и артефакты. На самом деле, это сложно сделать даже при проведении исследований в современных физиологических лабораториях. Тем не менее, костюм ATHOS предназначен для предоставления удобных для пользователя, легко интерпретируемых результатов, а не сложных научных данных. Именно из этих данных я буду сообщать о своих выводах.

Beautiful young girl doing exercises at home

Также важно подчеркнуть ценность использования экспериментальных данных и неподтвержденных данных, полученных в результате практического применения в повседневных условиях силовых тренировок. Например, мое восприятие эффективности эксцентричных изометрических мостов ягодиц не основано исключительно на результатах ЭМГ. Фактически, результаты EMG были использованы для подтверждения того, что я постоянно и неоднократно наблюдал, применяя их к моим спортсменам. Например, большинство, если не все мои спортсмены сообщили об идентичной обратной связи в отношении эксцентричных изометрических ягодичных мышц и тазобедренных суставов, предполагая, что они были не только экспоненциально более жестокими, чем традиционные вариации с более высоким повторением, чем их коллега, но они также чувствовали значительно большую активацию и набор. по всей их задней цепи при использовании эксцентричных изометрических протоколов.

На самом деле, мои спортсмены нередко испытывают сильные спазмы и запястья Чарли в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях даже после нескольких правильно выполненных эксцентричных изометрических перегибов ягодиц или движений бедра. Это происходило так же часто у спортсменов, которые ранее говорили мне, как они могут выполнять десятки тазобедренных суставов и ягодичных мышц с тяжелым весом, не нарушая потоотделение и не вызывая высокого уровня локальной усталости. Однако лишь несколько правильно выполненных эксцентричных изометрических повторений одних и тех же движений, имеющих не что иное, как вес тела, часто приводят к почти невыносимым уровням внутримышечного напряжения, одновременно вызывая при этом некоторые очень занимательные выражения лица и образные словесные замечания.

Исполнение глюте-мостов и тазобедренных суставов

Вообще говоря, то, как у меня спортсмены выполняли традиционные ягодичные мосты и тазобедренные суставы в прошлом (в отношении репаденса), довольно показательно, как они выполняются в основных настройках фитнеса. Хотя движение выполняется контролируемым образом, нет преднамеренного замедления или изоляции какой-либо фазы повторения, за исключением верхней контрактной позиции. Здесь они сжимают ягодицы и держатся примерно 2 секунды каждый повтор. Кроме этого нет ничего удивительно необычного в скорости и частоте повторений.

Напротив, метод, который я использую у моих спортсменов для выполнения эксцентричных изометрических движений бедра и ягодичных мостов, включает два уникальных компонента.

1. Эксцентрическая фаза выполняется медленно и контролируемым образом, для завершения требуется приблизительно 4-5 секунд.

2. Когда атлет достигает полностью растянутой позиции, он удерживает эксцентричную изометрию в течение дополнительных 4-5 секунд.

Дополнительные подсказки для выполнения

Помимо вышеперечисленных компонентов, связанных с отскоком и эксцентрической изометрической продолжительностью, есть 5 других уникальных сигналов, которые я использую для всех своих спортсменов, независимо от того, выполняют ли они традиционные ягодичные мосты или эксцентрические изометрические вариации.

1. Концентрическая фаза должна быть завершена с максимально возможной силой и мощностью, сохраняя при этом оптимальное выравнивание тела. Все это должно быть сделано при попытке сжимать заднюю цепь как можно более агрессивно.

2. Во время эксцентрической фазы ягодичного моста атлету предписывают активно подтягивать себя в растянутом положении, сжимая сгибатели бедра и мускулатуру ядра, вместо того, чтобы просто притягивать их в нижнее положение. Это помогает оптимизировать эксцентрическое совместное сокращение между реципрокными мышечными группами, что является критическим компонентом для максимального реципрокного торможения во время концентрической фазы движения. Другими словами, коактивация мышц-агонистов (ягодиц) и антагонистов (сгибателей бедра) во время эксцентрической фазы создает эффект рогатки. Как только сгибатели тазобедренного сустава освобождаются, это вызывает максимальную активацию и сократительную силу ягодиц на последующей концентрической фазе. Это на самом деле критический компонент всех правильных движений, и это просто то, как должен выглядеть процесс во время любого правильно выполненного ягодичного моста или тазобедренного сустава.

3. Во время эксцентрической фазы спортсмену приказывают втянуть живот и закрепить ядро ​​как средство устранения расширения поясницы. Это также помогает гарантировать, что атлет втягивается в эксцентрическую фазу с помощью сгибателей бедра, поскольку при выполнении произвольного сгибания бедра брюшной пресс и сгибатели бедра работают вместе.

4. На протяжении всего сеанса спортсмену рекомендуется поддерживать нейтральный позвоночник, особенно в шейном отделе позвоночника. Одна из наиболее распространенных ошибок, которые я вижу у людей при движениях задней цепи, — это чрезмерный наклон головы вперед и кифотическая поза. Это никогда не должно происходить, и просто ухудшает оптимальное выравнивание позвоночника, усиливая дисфункциональную постуральную механику, которая негативно переходит в другие движения. Вместо этого голова должна оставаться высокой на всем протяжении туловища и никогда не наклоняться вперед или назад. Подробнее о правильном выравнивании спины читайте здесь.

Другими словами, при перемещении в вытянутую эксцентричную позицию, поскольку туловище расположено под углом 45 градусов, голова должна соответствовать ему. Проще говоря, должна быть прямая линия от бедер до плеч, шеи и головы. Точно так же в верхнем концентрическом положении голова должна быть идеально параллельна полу и находиться на одной линии с остальной частью тела, так как естественный взгляд будет направлен прямо к потолку. Опять же, это оптимизирует активацию задней цепи без ущерба для естественного выравнивания позвоночника и механики позы.

5. Последняя и последняя форма кийинга, которую я использую со всеми моими атлетами на любом типе ягодичного моста или тазобедренного сустава, включает использование правильного выравнивания ступни и лодыжки. Хотя это может показаться не важным элементом, правильное выравнивание / активация стопы и голеностопного сустава, возможно, является единственным наиболее важным, но игнорируемым компонентом правильно выполненных упражнений на ягодицы.

Более конкретно, это включает в себя сохранение стопы полностью прямой или даже слегка повернутой внутрь (на 2-5 градусов внутрь), аналогично правильному удару стопы при беге. Я также инструктирую атлетов ввинчивать ноги в пол, толкая больше веса к ногам, прижимая основание своих больших пальцев ног к полу. Подробнее об обучении стопы и голеностопного сустава читайте здесь.

Тем не менее, эта концепция не уникальна для ягодичных мышц и тазобедренных суставов, поскольку я проповедую и преподаю в любом упражнении, в том числе в жиме грудью. И да, все упражнения, включая ягодичные перемычки и движители бедра, выполняются в босых условиях, носках или минималистской обуви. Это объясняется тем, что традиционные ботинки имеют тенденцию притуплять активацию стопы и голеностопного сустава, поскольку они действуют как костыль, выполняя функции стабилизации и структурной поддержки, которые должны выполнять мышцы ног и голеностопных суставов.

Сейчас я еще не проводил сравнение ЭМГ, исследуя тазобедренные суставы и ягодичные перемычки с или без активации стопы и голеностопного сустава или без надлежащего выравнивания положения тела в этом отношении. Тем не менее, из практического опыта я наблюдал некоторые феноменальные и почти невероятные случаи при реализации правильной механики стопы и голеностопного сустава при движениях задней цепи.

На самом деле, я бы даже сказал, что правильная механика / активация стопы и голеностопного сустава во время ягодичных мышц в равной степени, если не более важно, чем реализация эксцентричного изометрического протокола, когда дело доходит до активации задней цепи. Тем не менее, если объединить, результаты выполнения эксцентричных изометрических мостов для ягодичных мышц и тазобедренных суставов с высоким уровнем активации стопы и голеностопного сустава заслуживают внимания, если не сказать больше.

Я буквально видел десятки сценариев, когда спортсмены, которые мало сообщают о какой-либо активации в своей задней цепи, внезапно чувствуют, как будто их ягодичные мышцы или подколенные сухожилия собираются взорваться просто от исправления их ступни и лодыжки. Кроме того, они обычно сообщают, что уровень «ожога» и накопления молочной кислоты / иона водорода практически невыносим с эксцентричными изометрическими повторениями. Эти явления, вероятно, происходят в основном потому, что активация начинается с ног и лодыжек. Когда ступни и лодыжки выполняют свою работу, это усиливает сигнализацию кинетической цепи, особенно по бедрам. На самом деле, я бы сказал, что невозможно максимизировать активацию задней цепи, не затрагивая положение стопы и лодыжки. Кроме того, даже малейшая часть внешнего вращения (ракель на пальце ноги) может свести к минимуму эффективность упражнений на ягодицах и подколенных сухожилиях. В случае сомнений всегда лучше, чтобы пальцы ног были слишком повернуты внутрь, чем слишком сильно повернуты наружу, поскольку большее вращение внутрь помогает создать дополнительный крутящий момент в полу.

Результаты

Учитывая все технические особенности, давайте углубимся в результаты анализа EMG и посмотрим, что это говорит об эффективности эксцентричных изометрических движений бедра и ягодичных мышц. Было 3 основных вывода.

1. Симметричная активация мышц заметно улучшается при выполнении эксцентрических изометрических вариаций упражнений на ягодичные мышцы по сравнению с традиционными повторениями. Другими словами, во время традиционных ягодичных мышц и тазобедренных суставов атлеты склоняются в пользу одной стороны, демонстрируя значительно больший нервный драйв и активацию мышц в одном бедре. Тем не менее, во время эксцентрической изометрии это, казалось, было минимизировано, а также, казалось, улучшилось по мере того, как атлет прогрессировал в их сет. Напротив, во время традиционных повторений симметричная активация, по-видимому, ухудшалась на протяжении всего набора. Это явление оказалось сходным независимо от того, было ли упражнение выполнено двусторонним или односторонним образом.

2. При изучении эксцентрической фазы упражнения активация мышц в задней цепи с помощью показаний ЭМГ существенно не отличалась, независимо от того, выполнял ли спортсмен атлетический подтяжка бедра или бедра или эксцентрические изометрические вариации. Это было, пожалуй, самым удивительным открытием для меня, так как я ожидал большего набора задней цепи и активации мышц в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях во время эксцентрической фазы. Однако во время эксцентрической фазы эксцентрического изометрического протокола, по-видимому, было немного больше мышечной активации в сгибателях бедра по сравнению с традиционными повторениями. Кроме того, это не оказывало негативного влияния на активацию задней цепи во время эксцентрической фазы.

3. Возможно, наиболее примечательные результаты моего квазиисследования относятся к концентрической фазе упражнений, что является ироничным, учитывая, что тема посвящена влиянию эксцентрической изометрии на мышечную активацию. Результаты показывают, что мышечная активация ягодичных мышц во время концентрической фазы упражнений была приблизительно на 25-35% больше во время эксцентрических изометрических изменений движений бедра и ягодичных мышц по сравнению с традиционными движениями бедра. Кроме того, активация подколенного сухожилия во время концентрической фазы упражнений оказалась на 15-20% выше во время эксцентрических изометрических движений бедра и ягодичных мышц по сравнению с традиционными вариациями.

Обсуждение

Вышеуказанные результаты довольно интересны на разных уровнях.

Во-первых, кажется, что эффекты эксцентрической изометрии при применении к мостам с ягодичными мышцами очень похожи на более традиционные составные движения, особенно когда речь идет о симметричной активации. Это согласуется с моей докторской диссертацией в УГА, показывающей, что симметричная нагрузка (процент нагрузки на левую и правую боковые конечности) также повышается за счет использования эксцентрической изометрии. Основываясь на концепции эксцентрической изометрии, это имеет полный смысл, так как эксцентрические изометрии полагаются на акцент эксцентрической фазы движения для усиления соматосенсорной обратной связи, активации мышечного веретена, проприоцепции, кинестетической осведомленности и общей механики тела. Точно так же, похоже, что этот ответ не просто ограничивается внешним исходом движения, но также отображается на внутримышечном уровне посредством расширенного набора двигательных единиц и улучшенных моделей активации.

Во-вторых, благодаря расширенной проприоцептивной обратной связи, эксцентрический изометрический протокол позволил моим спортсменам лучше использовать различные подсказки, которые я им инструктирую, включая правильное выравнивание ног, правильное позиционирование позвоночника и оптимальный подбор ядра. Проще говоря, улучшенная сенсорная обратная связь дает им лучшее чувство, позволяя им легче воспринимать важные внешние и внутренние сигналы коучинга. Это, вероятно, объясняет как улучшенную симметрию активации (между сторонами тела), так и повышенную активацию мышц во время концентрической фазы эксцентрических изометрических повторений.

В-третьих, и, возможно, наиболее уникальные выводы моё квазиисследование связано с отсутствием влияния эксцентрического изометрического протокола на активацию задней цепи во время фактической эксцентрической фазы движения, одновременно усиливая концентрическую активацию. Есть несколько возможных объяснений этому.

1. Активация мышечного веретена и набор фиброзных волокон не очень хорошо отражаются на традиционных показаниях ЭМГ. На самом деле, активация мышечного веретена очень трудно анализировать и исследовать даже в традиционных нервно-мышечных лабораториях, особенно при тестировании in vivo. По сути, показания ЭМГ больше отражают активацию экстрафузальных мышечных волокон.

2. ЭМГ более чувствительна к укорочению мышц и концентрической активации, чем эксцентрические сокращения. На самом деле, если вы действительно хотите осветить свои показания EMG, просто сократите мышцу в ее укороченном положении, и числа будут автоматически расти. Однако это не обязательно означает, что набор двигательных единиц был чрезмерно высоким или что был получен значительный учебный стимул. Точно так же, просто потому, что цифры не являются исключительно высокими во время эксцентрической фазы упражнения, не обязательно указывает на отсутствие сильного напряжения стимула.

3. Как уже упоминалось в начале этой статьи, одним из моих основных сомнений в применении эксцентричного изометрического протокола для подтяжки ягодичных мышц и тазобедренных суставов была уникальная кривая нисходящей силы, связанная с движениями. То есть кривая прочности наиболее сложна в верхнем сжатом положении и легче всего в нижнем растянутом положении. Это может объяснить, почему показания ЭМГ для эксцентрической фазы были одинаковыми в обоих условиях. Проще говоря, во время эксцентрической части движения, возможно, не было достаточного напряжения, чтобы вызвать большую реакцию активации экстрафузальной мышцы, независимо от того, был ли использован эксцентрический изометрический протокол. Напротив, большинство традиционных составных движений, таких как приседания, жим, шарниры, выпады и пуловеры, имеют кривую восходящей силы, обычно вызывая большую активацию в вытянутом положении эксцентрика.

4. Хотя во время эксцентрического изометрического протокола, вероятно, была повышенная активация мышечного веретена (особенно во время эксцентрической фазы движения), повышенная активация мышечного веретена, скорее, действовала скорее как своего рода нейронный праймер, чем как стимул для запуска повышенной мышечной активации во время фактическое эксцентричное сокрушение. Другими словами, эксцентрическая фаза, возможно, действовала как форма нервно-мышечной предварительной активации, настраивая подтяжку для большей активации внефузионных мышечных волокон при последующем концентрическом сокращении. Еще один способ думать об этом — активация мышц, достигнутая с помощью эксцентрической изометрии (по крайней мере, с точки зрения того, что было обнаружено в анализе ЭМГ), была с небольшой задержкой, демонстрируя увеличение пополнения только в повторениях, когда атлет начал концентрически сокращать свои предварительно растянутые и загрунтованные мышечные волокна.

5. Хотя костюм ATHOS EMG является невероятным изобретением, он, вероятно, не так точен, как более традиционные тесты EMG. Кроме того, он может быть не так чувствителен к эксцентрическим сокращениям.

6. Повышенная активация мышечного веретена, вызванная эксцентрическим изометрическим протоколом, просто увеличивала активность гамма-моторных нейронов во время эксцентрической фазы без фактического усиления активности альфа-моторных нейронов. В результате ко-активация альфа-гамма может не действовать до следующей концентрической фазы. Эта активность гамма-моторных нейронов не обнаруживается напрямую при традиционном анализе ЭМГ.

7. ЭМГ-шум является распространенным источником разочарования для исследователей и физиологов, поскольку зачастую он может затруднить точную оценку данных. Обычно считается, что более быстрые движения с более быстрыми движениями производят больше шума и артефактов, иногда даже приводя к тому, что показания ЭМГ резко возрастают просто из-за чрезмерного шума. Возможно, если бы мы могли минимизировать шум и сопутствующие артефакты от более быстрых повторений во время традиционного глют-моста, мы бы обнаружили, что показания активации EMG во время эксцентрической фазы этих движений были меньше по сравнению с более медленными и более контролируемыми эксцентрическими изометриками, которые скорее всего было меньше шума. Проще говоря, если бы шум был легче учтен, он мог бы дать больший перевес эксцентричным изометрическим повторениям, особенно во время эксцентрической фазы движения.

8. EMG — это еще не конец, когда речь идет о том, что происходит на более глубоких нервно-мышечных и физиологических уровнях. Это просто оценка того, что, по нашему мнению, может происходить на основе электрической сигнализации, не более и не менее того. В действительности, EMG, вероятно, рассказывает нам лишь часть истории, хотя, вероятно, это лучшее, что у нас есть в нашем распоряжении.

Общее резюме

1. Эксцентричные изометрические ягодичные мосты и тазобедренные суставы, по-видимому, устраняют или минимизируют асимметричные паттерны активации в большей степени, чем традиционные ягодичные мосты и тазобедренные суставы

2. Применительно к ягодичным мостам и тазобедренным суставам эксцентрические изометрии, по-видимому, мало влияют на эксцентрическую часть повторения с точки зрения данных набора мышц ЭМГ.

3. По сравнению с традиционными толчковыми бедрами и ягодичными мостами эксцентрические изометрические вариации приводят к большей мышечной активации задней цепи во время концентрической части движений.

4. Основываясь на этой информации, представляется, что выполнение ягодичных мостов и тазобедренных суставов с эксцентрическим изометрическим протоколом может во многих отношениях превосходить выполнение их с традиционными репрезентациями.

Примечание по эксцентричному изометрическому мостовому шлейфу

Для правильного выполнения эксцентричных изометрических мостов ягодиц (с ногами и туловищем на одной высоте) спортсмен должен закрепить свое тело на 2 скамьях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *