Спортивный инвентарь

Лучший репсовый диапазон для силовых тренировок

Для большинства тренировок, которые я делаю со своими спортсменами, а также со мной, я делаю повторения между 1-6. Это может показаться очень ограниченным и необычно низким диапазоном повторений, в котором можно выполнять большую часть тренировок, однако это далеко не так. Фактически, при правильной реализации и выполнении с помощью эксцентрической изометрии из учебника, диапазон от 1 до 6 повторений обеспечивает все тренировочные стимулы, необходимые для оптимизации силы, гипертрофии и производительности. Однако для этого необходимо изменить образ мышления, а также полностью пересмотреть подход к обучению. Вот что я имею в виду.

Большинство протоколов тренировок, рекомендованных обычными журналами, а также тренерами, полагаются на количество, а не качество для получения желаемого учебного стимула. Например, 3-5 подходов в диапазоне от 5 до 20 повторений представляют наиболее распространенные рекомендуемые схемы повторения и набора. Однако такие рекомендации часто способствуют неправильной механике движений и низкой нервно-мышечной эффективности, поскольку акцент на накоплении большого количества повторений способствует формированию мышления, ориентируясь на количество, а не на качество, особенно когда речь идет о выполнении движений.

К сожалению, эта методология была передана через железную линию игры от тренера к тренеру и тренера к тренеру. В результате стандарт для выполнения большинства движений включает повторений мусора с очень небольшим вниманием, уделяемым надлежащему выполнению каждого повторения, не говоря уже о цели каждого повторения. По сути, концепция и общее восприятие того, что должен повлечь за собой традиционное повторение силовых тренировок, стало настолько убитым, испорченным и искаженным в обычной физической форме, что нежелательные повторения стали нормой, в то время как правильно выполненные повторы с оптимальным управлением двигателем стали редким исключением. Это то, что опытные тренеры Кристиан Тибодо, Джон Русин и Винс Макконнелл, а также всемирно известный кинезиолог Стюарт МакГилл также обсуждали в течение многих лет.

Большинство людей подходят к своей программе, конечной целью является завершение их запрограммированных подходов и повторений, а не программа, являющаяся средством достижения цели. Вместо того, чтобы сосредоточиться на бездумном завершении желаемого диапазона повторений, цель должна состоять в том, чтобы оптимизировать каждое повторение каждого сета, производя наиболее мощный тренировочный стимул, возможный с максимальным набором мышц на каждом повторении. Другими словами, топ преследующих представителей, а не стимуляция мышц. Для этого атлет должен использовать лазерную фокусировку и уделять внимание каждому компоненту движения (как внутренним, так и внешним факторам). Это включает в себя контроль эксцентрической фазы упражнения, пауза в растянутом положении, плавное, но агрессивное завершение концентрической фазы, а затем агрессивное сжатие мышц-мишеней в полностью сокращенном положении. Другими словами, выполнение правильно выполненного эксцентричного изометрии.

Кроме того, атлет должен обращать внимание на свою форму, механику тела и связь мышечного разума при каждом повторении, а не быть зонированным как зомби с мертвым мозгом. Это не только приведет к уровню интенсивности тренировок, который когда-либо испытывали немногие железные воины, но и к невероятно мощным тренировочным стимулам, поскольку каждое повторение будет вызывать функциональную силу и гипертрофию, не говоря уже об улучшении механики тела и нервно-мышечной эффективности. При таком подходе оптимальный диапазон повторений будет намного ниже, чем тот, к которому привыкло большинство людей, поскольку каждое повторение экспоненциально более интенсивно как физически, так и умственно. По сути, наборы с более высокими повторениями были бы непрактичными, поскольку было бы почти невозможно уделить внимание одному и тому же уровню детализации, фокуса и интенсивности в течение более короткого промежутка времени.

К сожалению, лифтеры фокусируются исключительно на количество повторений и наборов, которые они выполняют. Вместо этого они должны сосредоточиться на количестве качественного времени под напряжением, вызванным каждым повторением. Когда вы включаете повторений мусора, вам придется компенсировать обильное количество объема, чтобы получить какой-либо значимый стимул роста. Именно по этой причине большинство программ подчеркивают более высокие наборы повторений, поскольку их подход предполагает использование повторений мусора, а не качественное время под напряжением. При правильной форме и методично выполненных повторениях более высокие повторения не нужны, так как даже горстка правильно выполненных повторений даст достойный тренировочный стимул. Проще говоря, сосредоточьтесь на качестве повторений, а не на количестве повторений.

Сценарии реальной жизни

Это то, что я наблюдаю не раз с моими профессиональными спортсменами, которые тренируются со мной в первый раз. Эти генетически одаренные образцы привыкли проходить практически все тренировочные процедуры и протоколы, которые вы можете себе представить, поскольку они «тренируются» для лучшей части своей жизни. Однако, как только я получу их, уменьшу нагрузку, замедлю движение, выполню каждое повторение с помощью механики учебника и уделю внимание различным компонентам проприоцептивной обратной связи, всего несколько наборов из нескольких повторений утомляют их до такой степени, что они буквально видят звезды .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *