Упражнения

Лучший способ использовать машину Смита

Вот немного подробнее о применении метода BANA к каждому из движений машины Смита.

Варианты жима лежа

Если вы ищете невероятно брутальный, но в то же время высокоэффективный метод повышения прочности жима лежа при одновременном создании огромных грудных мышц, вы захотите, чтобы метод BANA «с 2 вниз с 1» попробуйте использовать машинные прессы Smith. Просто начните с веса в верхнем положении, отведите одну руку в сторону и очень медленно опустите груз. Вместо того, чтобы держать вес на своем теле, сделайте паузу в нижнем положении на 90 градусов на несколько дюймов, прежде чем касаться своей груди, затем немедленно верните нерабочий рычаг обратно к штанге и симметрично прижмите штангу обеими руками.

Повторите этот цикл для 3-4 повторений на каждой руке, в общей сложности 6-8 повторений в подходе. Помимо того, что вы раздавили грудь, плечи и трицепс, не удивляйтесь, если вы почувствуете, как мускулатура живота и ядра растираются, когда вы сопротивляетесь вращению со стороны скамьи, когда вы переходите в положение эксцентричной одиночной руки. Этот метод может быть применен к любому угловому жиму грудью, включая плоские, наклонные и наклонные положения.

Согнутые над рядами

Метод BANA может быть легко применен наклониться над рядами штанг, используя машину Смита. Начните с подъема веса обеими руками, отпустите одну руку, затем выполните эксцентрическую фазу двумя руками. Уровень задействования верхней части спины и широты чрезвычайно высок, поэтому ожидайте от них огромного увеличения функциональной силы и массы. Просто не позволяйте плечам округляться и чрезмерно вытягиваться или подниматься в растянутом положении.

Бицепс, хватка и предплечья также облагаются налогом довольно тщательно. Как и в жиме лежа, мышцы стабильности вращения сердечника также получают интенсивную симуляцию, поскольку вы сосредотачиваетесь на том, чтобы зафиксировать свое тело и сопротивляться вращению во всем сете.

Накладной пресс

Накладной пресс 2: 1 BANA создает силу монстров и огромные дельтовидные частицы. Протокол практически идентичен грудной прессе. Однако есть три метода, которые можно использовать. Во-первых, атлет может использовать вертикальную скамью с поддержкой спины. Во-вторых, атлет может выполнять их, просто сидя на краю скамьи без поддержки спины, в которой используется больше силы и силы тела, как продемонстрировал мой клиент по бодибилдингу Бен Лай. И, наконец, атлет может выполнять их в положении на коленях или на пол-коленях, как это продемонстрировала моя фигуристка Лесли Петч. Этот метод требует еще большей активации ядра и всего тела, чтобы стабилизировать туловище.

Вертикальный ряд

Обычно я не большой поклонник вертикальных рядов, поскольку они могут быть проблематичными для людей с проблемами плеча. Однако, если у вас здоровые плечи и вы ищете жестокий способ использовать эксцентрическую перегрузку в упражнениях с большей изоляцией для дельтовидных мышц, метод BANA 2: 1 с использованием вертикального ряда в машине Смита будет непростым делом. Ключ не поднимает планку слишком высоко, так как это может усугубить плечо. Высота, на которую Бен ставит планку, представляет собой наивысшую величину, на которую вы бы хотели рассчитать вес во время этого движения.

Приседания и вариации

По С помощью тренажера Смита можно легко и эффективно применять метод двухсторонней вспомогательной тренировки с отрицательным акцентом (BANA) (с 2 до 1) с приседаниями на спине. Фактически, техника эксцентричной перегрузки, несомненно, вызовет невероятные уровни функциональной силы и гипертрофии во всех четырехугольниках, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *