Советы спортсменам

Pullups & Pulldowns: правильный и неправильный путь

1. Толчок во время эксцентрической фазы. Подобно любому другому движению, заблокируйте эксцентрическую фазу путем набора мышц-антагонистов, так как это создает вызванное эксцентриком совместное сокращение. Для вертикального растягивающего движения это означает, что нужно поджать плечи, верхнюю часть, грудь и трицепс, особенно в направлении конечной фазы растянутого положения. Проще говоря, должно быть ощущение, что вы отталкиваете планку от себя. Это должно происходить почти автоматически просто путем достижения правильного положения и обеспечения полного удлинения

2. Используйте чтобы помочь набрать форму и механику тела, поскольку они помогают атлету лучше чувствовать и улучшать способность находить оптимальные положения, включая углы соединения 90 градусов.

Важные сведения. Диапазон движения

Очень распространенная ошибка в тренировках, которую я вижу как у начинающих, так и у продвинутых атлетов, — это попытка тянуть слишком далеко и слишком высоко при вертикальных движениях, таких как подтягивание и опускание широты. Вместо того, чтобы пытаться дотронуться до стержня до груди или дотянуться до подбородка над стержнем (оба из которых могут привести к дисфункциональной механике), цель должна состоять в том, чтобы добиться правильной активации верхней части спины и лата, потянув в положение, где стержень находится приблизительно в -линии со средним лицом, что приведет к углам сустава приблизительно в 90 градусов в локте.

Использование чрезмерной амплитуды движения отрицательно сказывается на всех других компонентах механики тяги. Для многих атлетов естественной тенденцией является достижение максимальной амплитуды движений как средства содействия мобильности. К сожалению, это именно то, что ухудшает мобильность! Преувеличенный диапазон движений приводит к неисправной механике и воспалению вокруг суставов, которые являются факторами, ограничивающими подвижность и ПЗУ. Сосредоточьтесь на создании оптимальных и терапевтических углов сустава 90 градусов, и ваша мобильность действительно улучшится, в том числе в конечных положениях, когда это необходимо в экстремальных ситуациях.

С учетом сказанного, нацеливание на углы 90 градусов для большинства движений, таких как приседания, жим, тяги, выпады и петли, представляет собой наиболее эффективный Терапевтический стимул не только для оптимизации функциональной силы и гипертрофии, но и для минимизации напряжения в суставах. Да, конечно, вы можете пойти дальше, но тогда он больше не производит оптимальный тренировочный стимул для мышц, и вы также увеличиваете потенциальные последствия.

Кроме того, 90 градусов представляют собой положение, в котором есть оптимальная активация мышц, цикличность поперечных мостиков, анатомические рычаги, остеокинематика, соотношение длины и мышечных волокон, упругая энергия, проприоцептивная обратная связь, ригидность мышц, совместное сокращение, моторное управление, реакция рефлекса растяжения, ответная реакция. торможение, производство силы, поглощение силы и выходная мощность, а также переход к спортивной деятельности через принципы нервно-мышечной физиологии.

Кроме того, поскольку мышцы находятся в наиболее биомеханически и нервно-мышечно выгодном положении для поглощения силы, положение в 90 градусов также является самым безопасным и наиболее терапевтическим для суставов и соединительной ткани. Проще говоря, когда мы изучаем и интегрируем принципы нервно-мышечной физиологии, биомеханики, физиологии мышц, остеокинетики и функциональной анатомии, мы находим сильную поддержку представлению о том, что положение под углом 90 градусов оптимально для большинства движений в сагиттальной плоскости, включая подтягивания, приседания, прессы, ряды, выпады, петли и многое другое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *