Советы спортсменам

Renegade Rows: окончательное разрушение

Адресная симметрия ядра

Большинство традиционных упражнений для брюшного пресса, включая дощечки, поднятия ног и упражнения на растяжку, больше подходят для обложения мускулатуры ядра. К сожалению, большинство из них связаны с двусторонней нагрузкой (обе стороны работают одновременно), что позволяет одной стороне ядра доминировать в движении. В результате сильная сторона имеет тенденцию становиться сильнее, в то время как слабая часто может стать слабее. Чтобы решить эту проблему, необходимо нацелить ядро ​​симметрично, нацеливаясь на каждую сторону по отдельности.

Одним из лучших упражнений для устранения этой проблемы является ряд отступников, поскольку каждая сторона вашего ядра будет вынуждена работать интенсивно и равномерно на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете, что испытываете трудности с симметричной нагрузкой во время упражнений на нижнюю часть тела (то есть одна нога поддерживает больший вес во время приседаний), скорее всего, вам нужно работать над симметрией ядра из стороны в сторону вашего тела. Просто убедитесь, что вы используете одинаковый вес и количество повторений с каждой стороны, используя правильную механику и выравнивание с обеих сторон.

Переход к спортивным тренировкам с помощью контралатеральной активации

Контралатеральные модели движений (противоположная рука и нога работают вместе) составляют основу движений человека и спортивных результатов. Фактически, большинство вращательных движений, включая удары ногами, броски, удары руками и даже различные маневры ловкости / резания, включают в себя то, что известно как эффект серапии, когда вращательные мышцы бедер и ядра должны работать вместе, чтобы координировать движение от противоположной руки и ноги ноги. тело. Спринт и бег работают аналогично тому, как в модели перекрестного ползания человеческой походки требуется, чтобы противоположная рука и нога работали в унисон, чтобы создать ритмичное и скоординированное движение.

К сожалению, многие люди никогда полностью не оптимизируют эти схемы контралатеральных движений, жертвуя при этом функцией, производительностью и здоровьем суставов. Ряд отступников является одним из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы помочь перенастроить этот контрлатеральный паттерн активации, тем самым увеличивая выработку силы, выходную мощность и качество движения. Фактически, как только вы начнете выполнять их, вы заметите, что противоположная рука и бедро должны работать вместе, чтобы нести большую часть нагрузки не только через интенсивное внутримышечное напряжение, но и через согласованные и ритмичные сокращения. В результате ваши спортивные результаты, сила подъема и ежедневные функциональные нагрузки получат огромный импульс.

Увеличьте интенсивность и эффективность тренировки по стабилизации ядра

Многие основные упражнения, такие как стандартные вариации доски, имеют довольно низкую интенсивность, что делает их очень неэффективными для максимизации стимула до желаемой мускулатуры. К счастью, ренегатные ряды требуют очень мало времени, чтобы сокрушить ваше ядро, так как один набор из нескольких высококачественных повторений с постоянным натяжением сделает больше для всего вашего ядра, чем для любого упражнения. Вместо того, чтобы бездумно держать доски в течение нескольких минут, попробуйте выполнить несколько наборов правильно выполненных рядов отступников медленным и контролируемым образом. Вы не только сэкономите время и улучшите эффективность тренировок, но и будете курить все тело с головы до пят.

Требуется небольшое оборудование

Сколько упражнений может опустошить все ваше ядро, бедра и верхнюю часть тела, используя только гантели и землю, на которой вы стоите? Ну, я не уверен насчет фактического числа, но это, вероятно, всего лишь несколько, и ряд отступников — один из них. Renegade можно буквально выполнять в любое время в любом спортзале, независимо от того, насколько многолюдно оно делает его в качестве высокоинтенсивного керна для супер-установки с другими сложными движениями, такими как приседания, тяга или олимпийские подъемы.

Улучшение структуры дыхания

Знание того, как контролировать свое дыхание (т. Е. Пить воздух через соломинку), поддерживая при этом повышенные уровни жесткости позвоночника, герметичности сердечника и полного напряжения тела, является бесценным умение. Это имеет решающее значение не только для подъема тяжелых предметов, но и для повседневной жизни и контроля осанки. Ряды Renegade представляют собой пример обучения правильному типу дыхания, в то же время агрессивно активируя почти все мышцы вашего тела.

Научите атлета оставаться в напряжении

Способность оставаться в напряжении и создавать полное напряжение тела имеет ключевое значение для устранения утечек энергии и областей слабости во всей кинетической цепи. Помимо снижения риска травм и болей в суставах, это оказывает огромное влияние на вашу способность передавать силу и поглощать поступающие силы. Как только вы начнете включать ряды отступников, особенно эксцентрические изометрические вариации, вы не только будете менее подвержены травмам, но и значительно улучшится ваша сила почти на всех ваших подъемах.

Минимизация обмана и расширения поясницы

Строки Renegade с эксцентричной изометрией удивительно трудно обмануть. Хотя можно использовать некоторую степень вращения и скручивания (чего в основном следует избегать), почти невозможно иметь провисание бедер и разгибание поясницы, так как гантель ударит по полу. Если вы собираетесь достичь полного разгибания с помощью руки и завершить эксцентрическую часть ряда без соприкосновения с весом, вам необходимо держать все свое тело высоким и зафиксированным без чрезмерного поясничного разгибания.

Улучшение психических и физических условий

Если у вас нет опыта работы с досками с одной рукой или рядами отступников, вы будете удивлены уровнем умственной и физической прочности, необходимым для их фиксации. Помимо обучения джедая-атлету сосредоточенности, умственной силы духа и усилий с высокой интенсивностью, не будьте шокированы, если ваш сердечный ритм поднимается через крышу при завершении этих упражнений. На самом деле, вы, вероятно, почувствуете, что вы просто пробежали несколько спринтов, так как будете задыхаться только после одного сета. Включение их в программу тренировки высокой интенсивности как часть большого круга вызовет чудеса не только для вашей силы, но также для вашей выносливости и выносливости.

Разрешить простые регрессии, прогрессии и модификации

Ряд отступников — одно из самых простых упражнений для регресса и прогресса в зависимости от уровня силы и функций человека. В результате вы будете знакомы с бесконечными вариантами и усложняющимися вариантами упражнений. Для начала вы можете попросить спортсмена положить руку на скамью, держа ноги на полу. Со временем вы можете прогрессировать их, используя шары стабильности, возвышенные позиции, олимпийские кольца, неустойчивые поверхности, взвешенные вариации, скользящие доски, версии хаоса, вариации ползания медведей, вариации четвероногих и многое другое. Кроме того, положение отступника может быть изменено, чтобы включать в себя различные шаблоны движений, помимо строк.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *