Упражнения

Самое простое упражнение

Показательный пример, здесь у меня есть трояны ОСК, бегущие назад Рональд Джонс, выполняющий одиночные опоры на подушке баланса во время своей первой недели тренировок со мной. Это то, что я буквально практикую каждый из моих спортсменов, начиная с нашей первой недели тренировок, и это то, над чем они продолжают работать и совершенствоваться по мере нашего прогресса. Однако дело не в том, чтобы они стояли на одной ноге и удерживали это положение в течение определенного времени. Как и все упражнения, ключ к этому простому, но обманчиво сложному упражнению заключается в том, чтобы выполнять его правильно и правильно.

На самом деле, большинство людей могут выполнять одиночные стойки ног без особых усилий, если им позволяют полагаться на различные модели компенсации, которые они разработали. Однако при получении инструкций и подсказок о том, как правильно выполнять упражнение без каких-либо схем компенсации, смещения или дисфункциональных положений, большинство спортсменов с трудом удерживают эту позицию даже в течение 30 секунд.

Другими словами, красота этой тренировки заключается в мелких деталях. С учетом сказанного, немногие тренеры и тренеры обучают правильному выравниванию для упражнений на одну ногу, включая стойку на одной ноге. Итак, вот мои лучшие 9 подсказок, которые не только сделают единственную ногу более эффективной, но я могу в значительной степени гарантировать, что вы почувствуете экспоненциально большую активацию и набор во всей нижней части тела при выполнении этого способа.

1. Убедитесь, что обе ноги абсолютно прямые, особенно опорная / рабочая нога. Даже малейшая степень позиционирования под углом или внешнего поворота стопы может минимизировать эффективность этого упражнения и усилить дисфункциональную механику нижней части тела. На самом деле, для большинства людей правильное позиционирование стопы на первый взгляд кажется почти голубиным. Причина этого заключается в том, что правильное выравнивание стопы и голеностопного сустава предполагает, что кости лодыжки и пятки (а не передняя часть стопы) совпадают с бедром и коленом.

Поскольку кости лодыжки и пятки (осыпи, пяточная кость и лапка) представляют собой более узкую часть стопы, чем передняя часть стопы и фаланги, это означает, что правильно выровненное положение прямой ноги будет выглядеть так, как если бы передняя часть стопы медиальнее задней области. Другими словами, он будет казаться слегка голубиным, хотя это не так. Проще говоря, правильное выравнивание стопы следует определять по задней области стопы и лодыжке, а не по передней области / фалангу стопы.

2. Держите обе ноги полурасположенными или в полужестком положении шага. Это означает, что задняя и передняя ступни должны либо пересекаться друг с другом (если смотреть на человека спереди), либо обе ступни должны располагаться рядом друг с другом без промежутков между ними. Большинство людей стоят с большим зазором между обеими ногами, что не только сводит к минимуму эффективность этого упражнения, но также усиливает дисфункциональную механику.

3. Поднимите ногу поднятой прямо из приблизительно 1-2 футов в передней части опорной ноги, держа лодыжки и ступни, что повышенные ноги пола-dorsiflexed (т.е. не позволяет стопу plantarflex). Это кажется относительно неважным сигналом, но это не так. Дорсифлексируя приподнятую ногу удлиняет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия этой ноги, что помогает сгибать бедра и сгибатели бедра. В результате это приводит к большей гают и подколенную активацию опорной ноги из-за взаимный узор активации, имеющие одну ноги надземной и одну ноги посажено (т.е. контралатерального креста ползать эффект).

4. Поддерживать правильное выравнивание тела. Не позволяйте своим плечам, бедрам или голове поворачиваться, но держите все сегменты вашего тела в абсолютно прямом положении.

5. Сохраняйте правильную осанку. Не сутулите и не позволяйте голове и плечам округляться вперед.

6. Стой так крепко, как только можешь. Это устраняет утечки энергии и помогает задействовать ядро.

7. Начните выполнять их на твердой поверхности с открытыми глазами. Как только вы освоите это, переходите к более мягким поверхностям и вариациям с закрытыми глазами.

8. Используйте те же самые подсказки и указатели для всех упражнений на одну ногу, включая свопы на одну ногу и другие ключевые упражнения по стабилизации нижней части тела.

9. Выполняйте хотя бы одну серию из 30-45 секунд каждый день до конца жизни. Это ежедневная привычка, от которой каждый человек мог бы извлечь большую пользу, поскольку правильная стойка на одной ноге обеспечивает ряд терапевтических физиологических эффектов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *