Упражнения

Самый эффективный пресс для груди

Поворотный пресс представляет собой комбинацию наклонного Т-образного жима на груди и стратегически рассчитанного толчка бедра. Чтобы выполнить это движение, настройте его, как традиционный жим от груди. Вместо того, чтобы держать бедра повсюду и ягодицы в полностью сжатом положении, вы будете опускать бедра, выполняя эксцентрическую часть толчка бедра, удерживая руки в полностью выдвинутом положении. Как только ваши бедра достигли нижней части положения толчка бедра и ваш туловище находится под углом приблизительно 45 градусов, вы начнете выполнять эксцентрическую часть пресса на груди очень медленным и контролируемым образом.

Как только вы дойдете до дна, сделайте паузу, резко разогните бедра так, чтобы туловище теперь было параллельно полу (а не под углом 45 градусов), а затем нажмите гири обратно в исходное положение. Другими словами, эксцентрическая часть пресса находится в эксцентричной части ягодичного моста с туловищем под углом 45 градусов. Напротив, концентрическая часть жима в груди происходит с ростом бедер в полностью сжатой позиции бедра, а тело теперь в плоском положении.

Помимо обеспечения смеси плоские и наклонные положения, которые одинаково нацелены как на верхнюю, так и на среднюю области грудной клетки, есть очень специфическая причина, почему этот поворотный пресс настолько эффективен.

Общепризнанным фактом является то, что положение наклона, особенно немного более высокое положение наклона под углом 45 градусов, является биомеханически более слабым положением, чем плоское положение. Проще говоря, большинство людей не могут выдерживать такой большой вес при наклоне под углом 45 градусов, как при плоском положении пресса. Однако мы также знаем, что мышцы могут производить примерно на 20-30% больше силы в эксцентрической фазе движения по сравнению с концентрической фазой. К сожалению, это означает, что во время любого традиционного движения при нажатии на грудь концентрическая часть подъема оказывается значительно более сложной, чем эксцентрическая фаза. Проще говоря, мы никогда не будем в полной мере использовать добавленную силу эксцентрика, которую мы имеем во время традиционных сетов, если, конечно, мы не используем супрамаксимальную нагрузку с помощью корректировщика.

Однако поворотный пресс меняет все это, поскольку он позволяет максимально перегружать как эксцентрические, так и концентрические части подъема, просто регулируя положение нашего тела между каждой фазой пресса. Другими словами, с помощью поворотного пресса наше тело находится в более биомеханически трудном положении во время более сильной эксцентрической части подъема и в более легком положении во время более слабой концентрической фазы упражнения.

Проще говоря, мы можем использовать как биомеханические угловые отклонения прочности (различия в прочности между плоскими и наклонными положениями), так и структурные отклонения прочности (различия в усилиях, которые существуют между эксцентрической и концентрической прочностью). Другими словами, мы по сути превращаем движение в биомеханического представителя. Как и в случае с выпадающим набором, когда атлет изменяет движение и делает его биомеханически легче по мере утомления, то же самое происходит во время поворотного пресса, только атлет регулирует свое положение каждый повтор, а не в определенной точке во время сета. Отсюда и термин «отбросьте представителя» (кричите Лесли Петчу за то, что он придумал этот идеальный термин).

Например, когда я выполняю жим гантелей в горизонтальном положении, я обычно использую гантели весом 100-110 фунтов. В отличие от этого, когда я выполняю жим гантелей на более высоком наклоне в 45 градусов, я обычно использую гантели весом 80-90 фунтов. С помощью поворотного пресса я могу использовать гантели весом 100 фунтов на протяжении всего сета, просто регулируя положение своего тела в соответствии с биомеханическим рычагом каждой позиции с соответствующими эксцентрическими и концентрическими уровнями силы.

В результате, эксцентрическая фаза подъема представляет собой сверхмаксимальную эксцентричную нагрузку, так как в итоге я использую примерно на 10-20% больше нагрузки на часть эксцентрикового наклона подъема, чем я обычно использовал бы для этого угла. Тем не менее, вес также представляет собой оптимальную нагрузку для максимизации интенсивности на концентрической фазе, поскольку я обычно использую гантели весом около 100 фунтов для своих самых тяжелых наборов во время традиционного плоского пресса с гантелями.

Кроме того, Возможность перегрузки обеих частей подъемника дает довольно много дополнительных преимуществ поворотного пресса. Это включает в себя стимуляцию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, улучшенную способность управлять нижней частью тела во время жима в груди, улучшенную механику осанки и улучшенное разгибание позвоночника. Поворотный пресс может быть применен ко многим методам нагрузки и тренировочным инструментам, включая гантели, штанги, сопротивление аккомодации (полосы и цепи), вариации на одной руке, вариации на одной ноге, вариации на дне и многое другое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *