Спортивный инвентарь

Сделайте гири более эффективными

Путем зацикливания одной или нескольких полос через рукоятки гири, а затем прикрепления этих полос к контактам стойки для приседа или стойки тяги, мы можем перегрузить дневные огни из самые основные упражнения гири, которые позволят даже самым опытным железным воинам бегать за их деньги. Я демонстрирую несколько вариантов вместе с некоторыми из моих замечательных клиентов и спортсменов, включая Лесли Петча, Бен Лая, Тодда Вейланда, Мэтта Джордана и Майкла Хорнера.

Для становой тяги, Приседания и петли, есть несколько возможных вариантов. Движения могут выполняться односторонне (одна рука), изолированно (каждая рука держит гирю) или двусторонне (обе руки держат одну гирю). Они также могут быть выполнены с постоянным натяжением (пауза в эксцентричном изометрическом положении перед тем, как прикасаться к земле) или в режиме полной остановки, когда каждый повторение веса опускается на пол.

Кроме того, для большинства вариаций величина натяжения в верхнем положении с объединенными полосами и гирями составляет более 400 фунтов (2 толстых полосы и 2 средних полосы), в то время как нижняя часть составляет примерно половину от этого. Хотя это не представляет максимальный вес для меня или моих клиентов, это обеспечивает достаточную перегрузку после нескольких наборов несколько более высоких повторений. Фактически, каждый из моих клиентов, которые попробовали это, заметил высокий уровень полной активации тела и общую усталость, вызванную этим. Следует также подчеркнуть, что атлет может продолжать петлю дополнительных лент через ручки гири, пока не достигнет желаемого уровня перегрузки. Другими словами, на самом деле нет предела тому, насколько они могут быть перегружены.

Применение этого метода к выпадам также невероятно эффективно для дробления четырехугольников, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Натяжение в верхнем положении обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего движения, а не позволяет кратковременный период отдыха наверху, как это обычно наблюдается при большинстве свободных изменений веса.

Согнутые над рядами гири также довольно способствующий нанесению полосы сопротивления. Подобно приседаниям и тяге, они могут выполняться в одностороннем, изолированном или двустороннем режиме. Уровень напряжения в сжатом положении чрезмерно высок, поэтому будьте готовы к значительному напряжению в верхней части спины и в области лата. Если вы решите выполнить их одним способом, вы также можете ожидать значительного натяжения в сердечнике, поскольку вы сопротивляетесь вращательным силам.

Если у вас нет доступа к приседам или тяге для закрепите полосы, вы все еще можете использовать этот метод, просто зацикливая полосы через гири, а затем размещая внешние стороны полос под ногами. Хотя это не требует сложной настройки, вы будете несколько ограничены с точки зрения того, какое натяжение полос вы можете использовать, прежде чем полосы выскользнут из-под ваших ног. Посмотрите последнее упражнение, чтобы увидеть, как один из моих замечательных клиентов Майкл Хорнер использует этот метод.

Почему бы просто не использовать группы без гирь?

Популярная программа многократного подъёма тяги очень похожа на вышеприведенный подход только без гири. Другими словами, вы просто захватываете полосы, прикрепленные к низким шпилькам, и выполняете с ними тяги, петли и приседания. Так почему бы просто не использовать этот метод и убрать гири? Есть три причины.

Во-первых, величина нагрузки на дне просто слишком мала, чтобы вызвать какой-либо заметный стимул, особенно для нижней части тела и задней цепи. Другими словами, даже если нагрузка составляет несколько сотен фунтов в верхнем положении, нижняя часть будет иметь вес только приблизительно 100 фунтов, что просто не обеспечивает достаточной перегрузки в растянутом положении, тем самым сводя к минимуму стимул для задней цепи и нижней части тела.

Добавление гири с другой стороны обеспечивает более идеальные уровни сопротивления сопротивлению. Даже если атлет использует гири умеренного веса, например, 50 на руку, это добавляет дополнительные 100 фунтов к нижней части лифта. Другими словами, это устраняет такую ​​экстремальную дисперсию нагрузки между верхом и низом. Вы получаете преимущества размещения сопротивления (большая перегрузка в самом сильном положении и разгрузка в более слабом нижнем положении), не жертвуя слишком большим напряжением в какой-либо одной части подъема.

Во-вторых, пытаясь непосредственно захватывать полосы, которые обеспечивают несколько сотен фунтов напряжения, очень неудобно на руках и коже. Держа гири, прикрепленные к этим бандажам, обеспечивает естественные и удобные ручки, за которые атлет может схватиться, не чувствуя, как его руки ломаются.

Наконец, нейтральное положение захвата, обеспечиваемое вариациями гири, дает уникальный стимул это помогает атлету втягивать и опускать плечи повсюду, так как нейтральная рукоятка облегчает стрельбу. Другими словами, это помогает упаковать плечи больше, чем традиционная зубчатая хватка. Это усиливает оптимальную механику тяги, а также сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, так как атлет может легче откинуть спину, зафиксировав свои латы на протяжении всего сета.

Вариации цепи

Зацикливание цепей на рукоятках гирь может дать очень похожий стимул на вариации гирь с сопротивлением полос. Они также являются исключительными для формирования различных рядов. Вот моя модификация упражнения, которое я украл у опытного тренера по силе Бретта Варфоломея. Определенно следуйте за Бреттом, потому что он один из лучших в бизнесе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *