Упражнения

Случай для разнообразия упражнений: 21 причина

Причина № 1

Многие из этих упражнений, которые я публикую, не обязательно являются движениями, которые необходимо постоянно включать в свою программу. Большинство из них представляют собой уникальные проблемы, которые также могут выявить различные недостатки, схемы компенсации, дисбалансы, утечки энергии и дисфункциональные модели движения. С учетом сказанного, большинство из этих упражнений имеют ряд преимуществ, которые при периодическом включении в рутину могут реально помочь исправить и решить вышеупомянутые проблемы. Тем не менее, сосредоточение внимания на овладении основами, особенно с помощью эксцентричной изометрии, является истинным ключом к успешному завершению этих уникальных и продвинутых движений. Включение некоторой степени разнообразия в вашу программу просто позволяет атлету многократно проверять себя с помощью различных движений, которые одновременно обнажают и устраняют различные лежащие в основе слабости.

Причина № 2

Один из самых простых способов попасть на плато во время тренировок — продолжать преследовать все более и более тяжелые веса. К сожалению, это часто именно то, что происходит, когда представлено минимальное разнообразие упражнений и чрезмерное усиление прогрессивной перегрузки. На самом деле, я видел, как это происходило много раз за мои 16+ лет обучения, независимо от того, используются ли линейные или волнообразные модели периодизации. Когда атлет чувствует себя чрезмерно вынужденным набрать большее количество любой ценой просто потому, что его тренировочная программа требует увеличения нагрузки (т. Е. Превзойти ваш предыдущий лучший результат), неизбежно форма выходит из строя.

После того, как форма ухудшается, атлет больше не адекватно стимулирует свои мышцы, чтобы произвести значительную силу или рост, поскольку представители просто демонстрируют свою силу с плохой формой, а не наращивают ее. Это верный рецепт застоя, не говоря уже о травме. Выполнение базовых составных движений с использованием тонких модификаций (т.е. небольшого разнообразия) позволяет атлету выполнять те же упражнения, которые строят функциональную силу и размер, однако они менее склонны к целевым показателям PR, поскольку у них меньше эталона для сравнения их чисел.

Причина № 3

За годы тренировок я заметил очень уникальную тенденцию почти у каждого спортсмена в том, что у него на самом деле труднее сломать время вредные привычки на основных фундаментальных подъемах штанги. Фактически, эта проблема стала настолько распространенной, что я присвоил ей собственное название «дисфункциональная специфика переносимости движений» или DSMT. Вот почему, скорее всего, возникает DSMT.

Когда большинство людей впервые начинают поднимать вес часто в старшей школе или в раннем колледже, они, как правило, подвергаются приседаниям со штангой, жиму лежа, тяге, чистке, и верхний жим штанги. К сожалению, это также те же годы, когда большинство технических отклонений врезались в их ЦНС, вероятно, из-за ряда факторов, включая плохую тренировку и обучение, а также эго и максимальную скорость 1RM, не говоря уже об общем характере изучения нового навыка. Хотя эти отклонения от формы часто проникают практически во все аспекты их движения, в том числе в тренажерном зале, на игровом поле и в повседневной жизни, зачастую их вредные привычки наиболее сильно связаны с конкретными упражнениями и занятиями, которые они так часто практикуют с плохой формой. Другими словами, их отклонения в движении наиболее тесно связаны и наиболее точно соответствуют тем упражнениям, на которых они усвоили эти вредные привычки. Это описывает DSMT в двух словах.

Помимо переобучения этих спортсменов и атлетов тому, как правильно выполнять эти движения, одним из лучших способов устранения этих проблем с формой является предоставление немного другого, но схожего стимула (то есть незначительного изменения подъема). Например, часто легче научить спортсменов высокого уровня выполнять олимпийские упражнения с гантелями просто потому, что они никогда не выполняли эти упражнения. Поэтому аберрации форм, которые они разработали, с меньшей вероятностью проявляются по сравнению со сценарием, в котором мы пытаемся переучивать их на тех версиях штанги, которые они так привыкли выполнять с аберрантной механикой.

Попытка переучить их с помощью одних и тех же движений штанги часто становится довольно разочаровывающей и неэффективной, так как старые привычки с большей вероятностью восстанавливаются, так как атлет более склонен возвращаться к старым привычкам. Однако, как только спортсмен освоит вариации с гантелями, мы сможем использовать ту же технику и успешно применить ее повторно для штанги олимпийских подъемов, поскольку новые и улучшенные привычки будут эффективно заменять прежние недостатки. В течение этого периода времени мы можем даже предоставить несколько различных чисток и рывков для гантелей или гирь, чтобы подвергать их большему количеству вариаций, чуждых их телу, поскольку эти специфические двигательные программы по сути напоминают чистый лист, а не те, которые неоднократно тускнеют. Это процесс, который я использовал во многих упражнениях и моделях движений, особенно у спортсменов, которые сильно врезали некорректные двигательные программы в свою ЦНС и нуждаются в дополнительном внимании для решения этих проблем.

Именно поэтому я периодически люблю программировать уникальные вариации в упражнениях моего спортсмена. Да, возможно, они переучили свою ЦНС с правильной формой по основным упражнениям со штангой, используя вышеописанный процесс. Однако старые привычки сильно умирают, и часто следовые элементы часто остаются на годы, если не десятилетия после устранения аберрации движения. Периодическое выполнение уникальных изменений поможет гарантировать, что эти старые формы дисфункции останутся в безвыходном положении и никогда не возникнут снова.

Причина № 4

Как ранее упоминалось использование тонких модификаций основных составных движений (т. е. регулировка захвата, стойки, нагрузки или нагрузок) позволяет атлету сосредоточиться больше на форме, технике и связи мышечного мышления, а не на том, чтобы бить предыдущие PR. Да, вы не обязательно должны иметь больший вес на планке. Тем не менее, ваши мышцы, вероятно, будут думать, что стимул более чем достаточен для запуска функциональной силы и усиления гипертрофии просто потому, что была достигнута надлежащая активация и достаточная стимуляция, в то же время сосредоточив внимание на фиксации нового варианта с помощью механики учебника.

Причина № 5

Исследования показывают, что тренировка до отказа или почти до отказа, то есть мышечная усталость, может быть такой же, если не более важной, чем фактическая нагрузка, которая используется, особенно когда речь идет о наборе. размер (подробнее читайте в этом исследовании здесь). То, что вы не бьете свои предыдущие цифры, не означает, что вы не стимулируете гипертрофию. Фактически, взятие уникального движения, которое вы никогда не выполняли (которое само по себе, вероятно, привлечет новые двигательные единицы), и принятие его близко к провалу с контролируемыми повторениями — это то же самое, если не больше вероятность стимулировать гипертрофию, чем погоня за тяжелым грузы на традиционных подъемниках с паршивой формой. Подробнее читайте в другом исследовании здесь.

Причина № 6

Да, прогресс в разумных пределах все еще очень важен, особенно для силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры. Тем не менее, решение проблемы никогда не бывает оптимальным, поскольку это просто настраивает человека на травмы и травму сустава. Программирование низких и средних уровней разнообразия с использованием эксцентрической изометрии помогает минимизировать эту потенциальную проблему.

Причина № 7

Когда дело доходит до освоения движения, Название игры — частота тренировок. По сути, чем больше вы практикуете такой тип движения, как приседания, тем больше вы справляетесь с этим. Программирование на низких и средних уровнях разнообразия позволяет атлету тренировать базовые модели движения чаще, не сталкиваясь с проблемой чрезмерной тренировки одного и того же точного упражнения. В качестве дополнительного бонуса, более высокая частота тренировок связана с большей мышечной гипертрофией, особенно у естественных атлетов, из-за более частых всплесков синтеза белка.

Причина № 8

К сожалению, это также означает, что в освоении упражнений или моделей движений улучшения практически нет, благодаря минимальным уровням умственной активности. Когда вы выполняете новые или уникальные движения, атлет должен использовать большую концентрацию и умственную концентрацию, что неизбежно увеличивает мастерство движения, нейронную канавку и приобретение навыков, связанных с этим конкретным шаблоном движения.

Причина № 9

Как и в приведенном выше пункте, выполнение только одного или двух вариантов упражнения не поможет вам в освоении этого паттерна движения. Например, выполнение только приседаний на спине может повысить эффективность приседания на спине, но вряд ли поможет вам освоить схему приседаний в целом. Проще говоря, вы можете стать несколько более эффективными в этом упражнении, но с точки зрения овладения основополагающими элементами всего этого паттерна движения (то есть базового приседа) вам понадобится некоторое разнообразие, чтобы заставить ваше тело применять базовые нейронные чертежи. этой схемы движения в другие варианты.

Вот почему после нескольких месяцев обучения клиента я могу буквально бросить в него практически любые варианты, и они смогут успешно завершить эти упражнения. Это потому, что они стали эффективнее применять нейронные чертежи, связанные с этим шаблоном движения, к ряду вариаций, а не только к одному или двум упражнениям. Другими словами, если вы хотите освоить одно упражнение, то выполнения этого упражнения, скорее всего, будет достаточно, хотя оно не будет оптимальным. Если вы хотите освоить шаблон движения, вам нужно потренироваться и выполнить несколько вариаций в этом шаблоне.

Причина № 10

Когда это прогресс в силе, увеличение нагрузки и / или повторений — это только 2 из многих способов добиться прогресса. На самом деле, один из самых эффективных способов набраться сил и размеров — стать более эффективным в технике, улучшая механику своего тела. Использование низких и средних уровней разнообразия с эксцентрической изометрикой позволяет атлету сосредоточиться больше на форме, технике и внутримышечном напряжении, а не на погоне за цифрами, что часто очень мало для общего прогресса, кроме как остановить его.

Причина № 11

Выполнение новых упражнений и уникальных движений часто выявляет и решает проблемы, которые в противном случае могли бы остаться незамеченными. Например, недавно я велел атлету выполнять присед на одной руке эксцентричным изометрическим приседанием с гантелями во время тренировки — довольно простой, но уникальный вариант. Сразу же мы заметили небольшую слабость на левой стороне не столько на этапе прыжка, сколько во время приземления. По сути, это показало, что возможности поглощения силы и замедления по всей левой стороне пояснично-бедренного комплекса бедра нуждались в улучшении. Просто выполнить несколько подходов к этому упражнению и программировать его 1-2 раза в неделю в течение следующих нескольких недель — вот и все, что было необходимо для решения этой проблемы. Если бы не выполнение периодических уникальных упражнений, мы бы никогда не обнаружили такой небольшой, но существенной слабости.

Причина № 12

Физиология невероятно непредсказуемы. Попытка придерживаться очень систематической схемы прогрессирования на основных упражнениях может продолжаться только так долго, поскольку у тела, вероятно, будут дни, когда он чувствует себя слабее. Попытка навязать мышцам тяжелые нагрузки в такие периоды — путь к катастрофе. Обеспечение большей гибкости в тренировках за счет периодического включения уникальных движений, особенно в такие дни, как эти, сделает чудеса для того, чтобы вы справились с непредсказуемым характером нашей физиологической косметики, в то же время предоставляя достаточный тренировочный стимул для улучшения.

Причина № 13

Улучшение двигательного контроля, возможно, является одним из наиболее важных, но недооцененных физиологических преимуществ тренировок с отягощениями. Помимо повышения стабильности, баланса, симметричной нагрузки, точности движений и общего атлетизма, знание того, как контролировать свое движение, имеет важное значение для предотвращения травм. Чем больше уникальных движений и продвинутых вариаций вписывает спортсмен в свою рутину (без того, чтобы эти движения были основой его или ее рутины), тем более вероятно, что он или она улучшат свой моторный контроль и эффективность движений.

Причина № 14

Включение умеренного количества разнообразных упражнений в тренировочную программу позволяет выполнять периоды разгрузки (фазы пониженной нагрузки) без необходимости их фактического программирования. также достигается при сохранении достаточно высокой интенсивности упражнений и тренировочных усилий. Например, один вопрос, который мне часто задают, заключается в том, как поддерживать высокий уровень интенсивности упражнений с точки зрения усилий, одновременно разгружая тело с меньшим весом и сниженным процентом нагрузки? Ответ прост: включите больше уникальных движений.

Поскольку человек будет менее эффективен с новым упражнением или внешним стимулом, он не сможет использовать те же нагрузки, так как большая часть усилий и интенсивность будет получена из обучения набирать новый вариант, а не загружать его максимальным весом. Например, использование техники подвесного ремешка на жиме груди неизбежно кажется довольно трудным для большинства людей, особенно если они к этому не привыкли. В результате им часто приходится снижать общую нагрузку на 25-50%. Тем не менее, ощущения и тренирующий эффект для их целевой мускулатуры весьма значительны, одновременно разгружая их суставы и центральную нервную систему.

Причина № 15

Лучшие пауэрлифтеры и сильнейшие атлеты редко тренируются с самыми тяжелыми нагрузками и часто просто позволяют прогрессировать естественным образом. Кроме того, они всегда оставляют несколько повторений в аквариуме, особенно при сложных движениях. К счастью, при выполнении новых или новых упражнений это, по сути, то, что вам нужно делать, так как вы можете тренироваться без необходимости гоняться за самыми тяжелыми весами или достигать новых PR. Проще говоря, необходимость постоянно прогрессировать и бить ваши старые цифры в течение одного и того же подъема неделя за неделей и месяц за месяцем, скорее всего, несколько ненужна.

Причина № 16

Пауэрлифтеры и многие сильные спортсмены отводят совсем немного времени на дополнительные упражнения. Да, они обычно включают в себя тяжелые приседания, тягу и жим, но кроме этого, движения обычно являются вспомогательными движениями. К счастью, когда дело доходит до движений аксессуаров, вам не всегда нужно пытаться увеличить нагрузку или использовать более тяжелые веса. Вы просто должны обеспечить адекватный и интенсивный тренировочный стимул, а не брутальный стимул. Включение новых или новых движений в качестве вспомогательных упражнений усиливает эту концепцию, а также позволяет атлету работать над основными составными движениями на протяжении всей программы тренировок. Другими словами, до тех пор, пока основные движения выполняются, дополнительные упражнения могут быть уникальными или такими простыми, как вы хотите.

Причина № 17

Включение разнообразных упражнений от низкого до умеренного делает чудеса для ума, поскольку психологически помогает избавиться от тренировочной скуки. Возможно, для новичков это не должно вызывать особого беспокойства, однако для тех, кто тренируется последовательно в течение нескольких лет подряд или дольше, такая проблема слишком распространена.

Причина № 18

Хотя улучшение вашей техники является наиболее важным компонентом для предотвращения травм от чрезмерного использования, включение новых или новых вариаций упражнений также помогает предотвратить травмы от чрезмерного использования, связанные с повторным выполнением одних и тех же вариаций. Простое незначительное изменение стимула от недели к неделе или каждые несколько недель — это часто все, что необходимо для облегчения воспаленных тканей и суставов.

Причина № 19

Одним из прекрасных аспектов этой фитнес-индустрии является невероятная универсальность, которая может быть включена в тренировку, поскольку есть буквально тысячи уникальных вариаций и комбинаций упражнений для изучения. Использовать лишь несколько из этих движений, не исследуя множество уникальных упражнений, во многих отношениях стыдно, так как вы можете оставить большой потенциал неиспользованным и неоткрытым. Например, есть буквально десятки уникальных эксцентрических упражнений на перегрузку, которые я использую со своими спортсменами. Однако некоторые спортсмены обнаружат, что один или несколько из них являются наиболее эффективными для их тела и действительно стимулируют сильный рост и силу. Если бы мы никогда не экспериментировали с этими вариациями, мы бы никогда не открыли уникальных способов запуска нового роста и преодоления тренировочных плато. Другими словами, включение достаточного разнообразия в ваши тренировки при включении основ может представлять собой ту самую стратегию, которая позволяет вам усердно тренироваться, не выполняя последовательных ударов по тренировочным плато.

Причина № 21

Одним из ключевых аргументов для избежания разнообразия упражнений является то, что вы можете более последовательно применять прогрессивную перегрузку при больших движениях. К сожалению, как подтвердит любой продвинутый атлет, прогрессивная перегрузка работает так долго. Так как же вы продолжаете усердно тренироваться, не пытаясь постоянно перегружать одни и те же движения? Совершенствуйте свою технику и изменяйте свою подготовку, периодически возвращаясь к любимым сложным движениям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *